sexta-feira, 1 de maio de 2015

Plano de treinos Maratona - 8 semanas

Já o disse várias vezes, e volto a dizer. Gosto muito do site A Minha Corrida. Criam artigos a uma velocidade vertiginosa, e todos de grande utilidade. Este em particular, gostei tanto que decidi dar meu pequeno contributo, e torná-lo mais acessível, ou se quiserem, peguei nele e adaptei para algo que faça sentido para mim. Naturalmente pode não servir a vocês, mas espero que a base seja suficientemente boa para vocês colocarem à vossa maneira.


O que vão ler a seguir, não é mais do que um pequeno resumo do que podem ler no artigo original.

Tipos de treino que vão fazer neste plano
Corrida Contínua
Treino tipico de recuperação, a um ritmo lento, de preferência em terreno mole como terra ou relva. A nível de sensações quer-se algo até 140bmp. No plano corresponde sempre ao treino de 4ª feira.


Fartlek
Este é o primeiro treino da semana. A ideia é submeter o corpo a ritmos diferentes durante o treino. Tudo desde passada muito lenta, até algo próximo da velocidade máxima, de preferência em terrenos acidentados, pois este treino pretende reforçar esses musculos.

Repetições de 5km
Treino para trabalhar nosso ritmo. Nestes treinos o atleta deve correr dentro do ritmo previsto para a Maratona. Obviamente que 5km ao ritmo de uma Maratona vai-vos parecer lento, pois certamente conseguem fazer bem mais rápido que isso. Mas este é talvez o tipo de treino mais importante para uma Maratona. Será este treino que nos vai ajudar a manter o ritmo quando entrarmos na fase critica da Maratona, normalmente à volta dos 30kms, onde começamos a ter dificuldades e manter o ritmo pretendido.

Sessão de Teste
Como o nome indica, este sessão pretende testar nosso "motor". Deve ser realizado nas mesmas condições em que vão realizar a Maratona. Mesmo equipamento, abastecimentos, sapatos e ao ritmo que definiram para a prova. Consoante o resultado desse teste, podem e devem ajustar quer os treinos seguintes, quer as expetativas e objetivos que traçaram para a prova. 

Repouso
Eu tenho esse problema. Não consigo estar parado. Se não treinar um dia, sinto logo aquela "comichão". Mas estou a fazer mal. O repouso é fundamental em qualquer desportista. Por isso sejam mais espertos que eu, e respeitem os dias definidos para o descanso. São fundamentais!

Flexibilidade e reforço muscular
Já falei disto aqui, e nunca é demais relembrar. Vossos treinos devem ter sempre sessões de flexibilidade antes e depois do treino. Devem alongar bem os músculos que vão ser usados no treino. Recomenda-se 5 min antes do treino e 10 min depois do treino. Se tiverem oportunidade de ver atletas profissionais a treinar, vão constatar que não há uma sessão de treino em que não façam alongamentos. Por isso se eles fazem, porque hão-de vocês esquivar-se?
Depois tem a parte de reforço muscular. A meu ver, a corrida em si não é suficiente no que toca ao reforço muscular, pelo que devem procurar esse trabalho fora da corrida. Tipicamente num ginásio, ou num parque ao ar livre.
Flexibilidade e reforço muscular podem ser a diferença entre ter uma lesão e não a ter. 

Cinco treinos por semana
A questão de saber quantos treinos por semana devemos fazer, já aflorei aqui. Considero que quatro a cinco treinos por semana é o ideal para o corredor normal. Seis a sete dias, isso é para os profissionais.
É fundamental seguir o plano à risca. Faça chuva ou sol, estejamos cansados ou não. Não iriam ficar bem com vossa consciência se faltarem aos treinos ocasionalmente, e acreditem, iam ter problemas até na própria corrida.

Planos
Tentei colocar os dois planos numa tabela, para ser mais fácil de visualizar. Além disso, optei por definir os ritmos pretendidos para cada treino, de modo a ser mais fácil de perceber e colocar em prática. 
São dois planos de 8 semanas, um para fazer uma Maratona em 03h30 e outro em 03h00. Considero 8 semanas insuficiente para preparar uma Maratona. Para mim no mínimo devem ser 12 semanas, pelo que se pretendem preparar vossa primeira Maratona, não comecem a treinar apenas 8 semanas antes. Pressupõe-se que já correm com regularidade, e que já tenham feito pelo menos uma Meia Maratona.
A ideia por trás deste plano é não inventar. Pegar em algo simples e com resultados comprovados, e aplicar. Estamos portanto, perante um plano que irá servir a 99% das pessoas que pretendem fazer sua primeira Maratona.
A grande vantagem de ter um plano de treinos, é que acaba sendo o melhor que podemos ter, quando não temos um treinador pessoal a delinear os nossos treinos. Mas para usar este plano, tem que assumir o compromisso de o seguir na integra. Não vou falar dos cuidados a ter a nível de descanso e alimentação. Se querem fazer uma Maratona, dificilmente podem não se considerar atletas, pelo que já tem experiência suficiente para saber que o esforço a que se propõe submeter, de nada servirá se não tiver o devido acompanhamento nas outras variantes do treino.

Plano para Maratona em 03h30
 

Plano para Maratona em 03h00


 Espero que vos seja útil. Bons treinos

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