quinta-feira, 29 de janeiro de 2015

Adidas Supernova Glide 6 M - Unboxing

Passaram seguramente mais de 20 anos desde a ultima vez que comprei sapatilhas da Adidas. Seu preço mais alto sempre as colocou fora de órbita para mim. Ao saber de uma loja que estava a fazer 50% de desconto, fui ver que ofertas tinham. Experimentei três modelos, e fiquei indeciso entre dois desses modelos. Depois fiz uma pequena pesquisa e quando tomei minha decisão, voltei à loja para trazer as Supernova Glide 6 M.


Como sabem, comprei recentemente as Nike Lunarglide 6. Comprei-as para substituir as já velhinhas e gastas Nike Lunarglide 4. Inicialmente pensava comprar dois pares. Um para provas mais curtas e outro para provas mais longas. 
Na loja onde comprei as Nike, disseram-me que serviam também para provas mais longas. Fiquei convencido.. .mas apenas por uns dias.. .Depois comecei a ficar com a pulga atrás da orelha. As Lunarglide 6 já foram usadas em Maratonas sem queixas por parte de quem as usou, mas como minha principal preocupação é evitar lesões ou dores, a indecisão gerada, levou à procura de algo mais indicado para Maratonas.

O ideal para qualquer corredor, é ter vários pares à disposição. Porquê? Porque "o corpo humano tem uma grande capacidade de adaptação, se utilizarmos todos os dias o mesmo par de sapatos o corpo vai-se adaptando e não sente a perda gradual das suas qualidades (e assim realmente podemo-nos lesionar por repetição ou esforço), a melhor forma que temos para podermos evitar a habituação é a utilização de vários pares, rodando-os pelos treinos, desta forma comparamos realmente as qualidades dos sapatos, ao mesmo tempo que estamos a evitar lesões porque, de uma forma por vezes inconsciente estamos a compensar fraquezas de cada sapato, com outros modelos." (*) Não conseguiria explicar tão bem.

O unico que ter vários pares de sapatilhas ao mesmo tempo, é o investimento elevado que isso representa. É preciso dinheiro para ter vários pares de sapatilhas, o que implica sacrifícios para a maioria dos atletas. No meu caso, tento atento às promoções, e cortar em alguns luxos, como jantares ou saídas à noite. 

Mas voltando às Adidas.. Comecei a procurar por opções mais direcionadas para Maratonas, e sobretudo por algo que achasse interessante, e a um preço acessível.
A escolha ficou entre as Supernova e as Energy Boost. Constatei logo que as Energy Boost eram mais soft. A sola encolhia mesmo quando pressionada. Calcei as duas ao mesmo tempo e notei logo que as Energy Booste são sapatilhas mais vocacionadas para distâncias curtas e, quiça, com uma durabilidade inferior. Minhas pesquisas na internet confirmaram isso mesmo. Pelo que a escolha final foi para as Supernova.

Como a loja estava para fechar, o stock, cores e tamanhos eram muito limitados. As Supernova, só tinha uma cor e um tamanho, 42 2/3 (esquisito estas medidas da Adidas). A cor/design adorei! Já o tamanho... Supostamente pouco maior que as Nike Lunarglide 6 são, mas calçando-as, senti uma diferença maior que o esperado. Estas parecem mais espaçosas. Por outro lado senti que havia mais espaço à frente dos dados. Já o apoio lateral pareceu-me ok. Mas no geral, as Nike ficam mais justas, isso é bem notório.

Fotos...

Estou habituado a ver Adidas com listas brancas e o resto preto ou azul. Em vermelho não me lembro de ter visto, mas gostei muito. São menos discretas que as Nike. Já no que toca aos pormenores e acabamentos, parecem menos "high-tec". Mais simples. Mas pelo que pude apurar nas pesquisas que fiz, tem muita tecnologia.. Nunca devemos julgar um livro pela capa não é mesmo?


 O que mais me impressionou foi a sola. Faz-me lembrar esferovite.



Apesar de serem sapatilhas neutras e eu um pronador (e dos fortes no pé esquerdo como fiquei a saber ontem... tema para o meu próximo artigo), tenho boas espetativas para estas sapatilhas. Assim que tiver feito kms decentes, farei minha review.
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Fortalecimento/reforço muscular

Quando nos metemos em algo que gostámos, a nossa natureza curiosa faz-nos querer saber mais e mais. Com o tempo vamos adquirindo experiência e know-how que, em algumas vezes, pecam por tardios, pois entretanto sofremos lesões chatas. É importantíssimo fazermos exercícios de fortalecimento e reforço muscular, bem como exercícios de flexibilidade.

Enquanto escrevo este artigo, estou na ressaca da prova de esforço que fiz (aparentemente correu bem), e do regresso de uma lesão no joelho. Ainda não sei o que é, para já tenho uma ecografia marcada. Pode ser muita coisa, mas um dos grandes candidatos é um Cisto de Baker. Vamos ver o que os resultados dos exames vão dizer.
O que é óbvio para mim (e agora mais que nunca), é que correr, seguir planos de treino, ter em atenção o que comemos, descansar bem, ajudam, mas não são tudo. É fundamental incluirmos nos nossos esquemas de treino, trabalho de reforço muscular, flexibilidade e alongamentos.

Nossas articulações sofrem muito, e o desgaste a que são sujeitas, pode provocar danos irreparáveis. A principal vantagem que este tipo de trabalho tem, é que ajuda a prevenir lesões. Além disso ajudam a aumentar a resistência. Esta é uma daquelas questões em que se nota mais a diferença entre os atletas experientes e os menos experientes como eu. Os mais experientes já passaram por muito, conhecem bem seu corpo, seus limites. Sabem quando devem descansar, ou puxar. E sobretudo sabem o que fazer para minimizar os riscos de lesões.

Eu sou um daqueles que necessita mesmo deste tipo de trabalho. Quando tinha 1 ano de idade tive que usar botas de correção, que pesavam 1kg cada. Não me lembro bem porquê, mas tinha algo a ver com os meus joelhos. Talvez por esses problemas, minhas pernas não são tão desenvolvidas como meu tronco.
Por outro lado, tenho pouca flexibilidade/elasticidade. E quando digo pouca, é mesmo pouca. Pratiquei CrossFit durante dois anos, e meu treinador (*) comentou algumas vezes que eu era provavelmente o aluno com menos flexibilidade que ele alguma vez teve.
E por fim, tenho menos força nas pernas do que o desejado. Acho que minha facilidade em subir minhas 'bmp's em subidas, vem um pouco destas caraterísticas.
(*) Quem é bom merece ser louvado! Meu treinador de CrossFit além de ser uma pessoa 5 estrelas, pode gabar-se de ter sido o primeiro Campeão de uma prova de CrossFit em Portugal. É um profissional da área de desporto, que fruto do excelente trabalho que fez ao longo dos anos, o tornou um dos profissionais da área mais requisitados em Portugal. Deixo aqui seu nome Marco Poço, e sua página no Facebook

Pesquisei um pouco sobre que exercícios devia fazer. Constatei que alguns deles já são meus conhecidos do CrossFit. Não sei o nome técnico de alguns deles, pelo que espero que a descrição e imagem apresentados, ajudem a perceber do que se trata.

1. Agachamento com salto - 20 vezes
Muito simples. Mãos atrás da cabeça para não ajudarem na impulsão. Agachar e depois dar um salto tentando usar apenas as pernas. Muito importante em exercícios que envolvam agachamentos, é ter as costas sempre "trancadas", ou seja, ter as costas sempre bem tensas. Reparem na curva que as costas fazem na imagem do meio. Em qualquer exercício de agachamento, tem que estar assim, e nunca ao contrário. Sempre costas e zona abdominal "trancados". Isto é fundamental para prevenir lesões nas costas. Não queiram dar cabo das costas!


2. Agachamento normal - 20 vezes
Mesma coisa que o anterior, com a diferença que agora devemos agachar o mais possível, sempre com as costas trancadas. Ter a preocupação de olhar para a frente e de os braços estarem sempre paralelos ao chão. Quando ficarem confortáveis, podem montar uma barra com pesos, colocar nas costas e agachar. Mais um exercício muito usado no CrossFit.

3. Prancha lateral - 30s cada lado
Muito simples este exercício. Apoiar no antebraço e pé, e procurar manter o corpo completamente esticado. Muito bom para anca e zona abdominal.


4. 30s assim e + 30s com uma perna no chão (x 2).
Exercício muito difícil. Ainda só fiz uma vez e nem tentei levantar uma perna do chão (vi logo que não ia conseguir). Procurar fazer um angulo de 90º e aguentar. Não sei dizer se baixar mais ajuda ou não.

4. Subir e descer as pernas esticadas. 20 vezes
Quanto mais  devagar melhor. Pernas sempre esticadas. Muito bom para zona abdominal.


5. Prancha - 60s
A foto é perfeitamente elucidativa. Procurar ter o corpo sempre esticado. Com o tempo podem ter apenas um pé em contato com o chão, para aumentar grau de dificuldade. Quando isso for fácil para vocês, podem pedir a um colega para colocar um peso nas costas ou rabo.


6. Pistol (agachamento com uma perna) - 20 agachamentos por perna
Exercício muito importante, e difícil para mim. Agachar com uma perna o máximo que conseguirmos, enquanto a outra fica esticada. Depois subir até esticar a perna que agachou e voltar a descer. Muito importante é o pé que não está em contacto com o solo, deve ficar durante todas as repetições. Só quando terminarem é que o podem pousar de novo no chão.


7. Extensão de pernas
Esta é uma máquina que é usada por qualquer pessoa que pratique musculação. O que faço aqui (ok ainda fiz só uma vez :)) é ficar na posição que veem na foto e deixar-me estar assim durante 30s. Falei um pouco com um professor e não existe certeza sobre se é melhor fazer com uma perna de cada vez, ou com os dois ao mesmo tempo.


8. Alongamento musculatura posterior perna - 30s (cada perna)
Este era um dos exercícios que meu treinador CrossFit me punha a fazer sempre. Alonga a musculatura posterior da perna. O executante deve estar em pé, apoiando as duas mãos em uma parede, com os cotovelos estendidos. Manter o joelho de uma das pernas levemente flexionado e levar o pé da outra perna atrás (aproximadamente meio metro), mantendo os pés totalmente em contato com o solo (o pé da perna levada atrás deve estar levemente virado para dentro).


9.  Alongamento lateral de pernas - 10 vezes cada lado
Mais um exercício que tirei do CrossFit. A perna que fica por baixo deve ficar colada ao chão. Já a perna que faz o alongamento, devemos tentar esticar o máximo possível e o mais para cima (próximo da cabeça) que conseguirmos, para maximizar o alongamento.

10. Alongamento contra parede - 30s cada perna
Não sei que nome tem este exercício, mas acho que é muito util.
11. Burbees
Para mim, este exercício é sinónimo de CrossFit. Fiz centenas de burbees. É sem dúvida, dos exercícios mais completos que há. Aqui a chave é economia de movimento, fazer tudo rápido e evitar desperdício de movimentos.

Podia colocar mais exercícios, a maioria extraídos do CrossFit (1), mas penso que já são suficiente. Não os faço todos no mesmo treino, procuro fazer pelo menos 4 a 5 em cada treino. Outro complemento que vou passar a fazer uma vez por semana, é um treino específico de musculação. Aqui encontram um bom exemplo de exercícios que devem ser realizados nesse treino.

(1) Não quero com isto dizer que foram inventados dentro do CrossFit, apenas que foi ai que tomei contato com a maioria deles.

Resumindo...
Aqui fica um quadro com o número de repetições e séries para cada um deles.



Número
Repetições
Nota
1
20r x 3

2
20r x 3

3
30s x 2
30 segundos por perna
4
30s + (2x 15s)
30 segundos com  as duas pernas + 15s com uma perna apenas
5
60s x 3

6
10s x 3
10 repetições para cada perna
7
30s x 3
30 segundos por perna
8
30s x 3
30 segundos por perna
9
10r x 3
10 repetições cada perna
10
30s x 3
30 segundos por perna
11
20r x 3


                             Legenda:                            
                             r - repetições
                             s - segundos

Nota: Como disse parte destes exercícios fui buscá-los à minha experiência no CrossFit, outros fui buscar à Internet. Podem encontrar milhares de páginas na internet com exercícios que podem fazer. Neste caso tenho que fazer referência ao blog QuarentaeDois, de onde extrai alguns dos exercícios indicados.
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segunda-feira, 26 de janeiro de 2015

Parte 4 - Velocidade a aumentar

Olá meus amigos.
Após mais uma semana de treinos, é tempo de fazer o balanço semanal. Esta semana foi bem mais dura que as anteriores, tanto pelo ritmo como pela intensidade imprimida. Não é nada que já não tivesse feito no passado, mas o ter que respeitar os ritmos e distâncias mínimos definidos, treino após treino, esteja cansado ou não, isso é novidade para mim. E para o meu corpo também.


Aqui está o resumo da semana:


Como podem ver, semana após semana vai havendo alterações nas minhas tabelas:
  • Acrescentei o total de horas e o ritmo médio dos treinos efetuados.
  • Número do treino.
  • Tinha dito que ia excluir parte de warm-up e aquecimento, mas agora decidi incluir essas duas fases. Tanto no tempo total do treino, como nas calorias consumidas.
    Já as bmp médias, essas são incluem a fase de warm-up e cool-down.
Análise...
1º treino - 9km 04:44/04:30 
Este treino foi efetuado na passadeira. Fiz 2kms a 04:45min/km + 5kms a 04:31min/km + 2kms a 04:20min/km. Uma das coisas que fazia mal nas provas, era começar forte e, depois tentar ir no meu limite.. depois na ponta final.. não conseguia acelerar por já estar "morto". O mais engraçado é que eu sabia que não devia fazer assim, no entanto, o "toledo" próprio das provas por vezes dá nestas coisas.
Agora, estou a tentar fazer como recomendam. Primeiros instantes (geralmente entre o primeiro e o segundo km dependendo da distância da prova) a um ritmo próximo do planeado para a prova. Depois a parte intermédia ao ritmo planeado e, na parte final, acelerar em busca do tempo final desejado. Sempre que possível, irei adotar essa estratégia.

Para este treino o plano pedia um ritmo entre 04:30min/km e 04:44min/km. Como podem ver, fiz parte inicial a 04:45min/km (ritmo mínimo), seguidos de 5kms a 04:31min/km (perto do ritmo máximo) e os 2kms finais a 04:20min/km (abaixo do ritmo máximo definido).
O ritmo médio final para o treino foi de 04:32min/km. Meu record nos 10kms ronda os 00:42:45 (não consigo dizer ao certo), pelo que acho que não está mau.
Não tenho conhecimentos ou experiência para dizer se treinar como estou a treinar é bom ou mau, mas para já vou fazer assim. Se conseguir fazer aquilo que está planeado para o treino porreiro. Se conseguir mais óptimo! Nesta coisas não há substitudo para a experiência.

2º treino - 9km 04:44/04:30 
O objetivo para este treino era exatamente o mesmo que o anterior. Um treino do tipo Rápido, com a intenção de aumentar a velocidade. A diferença é que este fiz na estrada. Além disso representou a estreia das sapatilhas que comprei recentemente. As Nike Lunarglide 6, cuja review irei fazer proximamente.
Correr numa passadeira e correr na estrada, tem muitas diferenças. Passamos a ter que contar com a elevação do terreno.. diferentes pisos.. as variações do tempo.. e até imprevistos (carros, passadeiras) . Torna-se mais díficil saber ao certo o ritmo a que vamos. Claro que com a experiência vamos tendo maior noção. Mas o melhor a fazer é usar um relógio com GPS. No meu caso, eu uso o Polar RS 800CX.


O terreno era um misto de asfalto/calçada, relativamente plano, com uma ligeira subida de cerca de 200m que no percurso inverso (fiz o treino num circuito) obviamente desce.
Neste treino puxei mais. Puxei mais do que estava planeado e como no fim percebi, puxei mais do que posso/devo no momento. Nos primeiros dois/três kms tive algumas dificuldades em ir ao ritmo que pretendia. Se me distraisse um pouco meu ritmo abrandava. Tive que me esforçar por manter concentrado, ver os splits ao km, e assim gerir meu ritmo. Minha ideia era tentar fazer os 7kms iniciais perto dos 04:30min/km e nos dois ultimos puxar e tentar correr perto dos 04:00min/km. 


Os primeiros 7kms foram quase sempre acima dos 04:30min/km. Embora já sentisse algum cansaço, o ritmo foi aceitável e dentro do que sinto que posso fazer no momento.
Os ultimos 2kms, fiz em 04:17min/km e 04:10min/km respetivamente. Fiz-los já em grande esforço e fiquei com a sensação que vou necessitar muito trabalho para um dia conseguir meu grande objetivo para os 10km. Menos de 40min.
Outro dado que destaco aqui é as bpm. Trabalho com bmps altas e aqui estive muito perto dos 100% no ultimo km. 
Espero com as séries que planeio começar a fazer em Fevereiro, melhorar minha velocidade e sobretudo conseguir manter mesmo ritmo, com bmp mais baixas.

3º treino - 18km 05:37/05:04
O terceiro e ultimo treino da semana apresentava-se como um desafio mais interessante. Com fase de warm-up e cool-down, perfilava-se um treino com a mesma distância de uma Meia Maratona (21km), e assim foi!
Não fui para o treino nas melhores condições. Por um lado deitei-me tarde, e por outro sentia no corpo a semana que tive. Sentia sobretudo cansaço e algumas dores. Noutras circunstâncias faria um treino mais calmo. Mas agora.. enquanto puder.. tentarei sempre (no mínimo) cumprir o planeado.
Lembrei-me do que o ex-vencedor da Volta a Portugal em bicicleta, Vitor Gamito, disse há quase um ano atrás, durante a sua preparação para a Volta a Portugal 2014. Com os treinos a acumular, o corpo do Vitor começou a acusar o desgaste, mas como grande campeão que é, o Vitor procurou sempre cumprir o que tinha programado. Segundo o Vitor, o seu corpo tinha que se habituar novamente, às exigências de correr grandes distâncias todos os dias, e sobretudo de conseguir recuperar mais rápido para o dia seguinte. Não sou 1% do atleta que o Vitor é, mas usei o que ele disse para me dar a motivação necessária para o treino que tinha pela frente.

Este treino era do tipo Confortável, ou seja, devia fazê-lo sem grandes esforços. Se sentisse cansaço, devia diminuir o ritmo.
Minha estratégia era dividir o treino em duas partes. Na primeira metade correr a um ritmo dentro do definido, sem grandes preocupações e, na segunda metade, tentar fazer o treino perto do ritmo máximo. 
Os primeiros kms custaram-me um pouco. Sentia cansaço e tive dificuldades em manter o ritmo que queria. Quando me dava conta ia mais lento do que queria para o momento. Dai na maioria dos splits ir acima dos 05:20min/km. Foi uma luta por me manter concentrado. Quando me dava conta, já ia mais devagar de novo.
O km 9 coincidiu mais ou menos, com a unica parte do circuito que fiz que tinha uma subida. Ao voltar aproveitei a descida para ganhar ritmo e finalmente comecei a sentir-me melhor e fiz vários kms a rondar os 05:00min/km, ou abaixo disso. Nem todos os treinos são para aumentar o ritmo, e neste se calhar devia ter ido um pouco mais lento, mas pronto. Foi assim que o fiz.


Não esqueci levar comigo uma barra energética, mas esqueci usá-la ao km 15. Pois bem. Perto do km 16, senti uma quebra de energia. Comi a barra e a energia voltou. Nas duas meia-maratonas que fiz ,tive quebras por volta do km 17, pelo que não há mesmo duvidas. Tudo que seja corridas com mais de 15km, tenho que ter a preocupação de comer uma barra energética ou gel ao km 15.
De resto, ultimos kms custaram-me mais a fazer. Senti dores nas pernas. A melhor analogia que consigo fazer é comparar as pernas com uma saca. Uma saca com 10L de capacidade, se meter-mos lá algo que ocupa 10,5L, a saca vai esticar. Senti o mesmo ontem. Sentia os musculos inchados, como que a ocupar mais espaço que o disponível. E com o movimento dos musculos próprio das corridas, sentia a pele a esticar e dai o desconforto que senti.
Acabei com as pernas muito rigidas mesmo, com pouca flexibilidade (e eu que sou péssimo no que toca a flexibilidade). No fim alonguei o dobro do tempo que costumo alongar e isso ajudou. No duche procurei passar água gelada nas pernas. Dizem que acelera a recuperação.
Por outro lado senti alguns problemas na planta do pé. Prolonguei em demasia o uso das minhas sapatilhas anteriores. Fiquei com algumas algumas mazelas fruto disso. Acho que essas mazelas, mais as sapatilhas novas, possam ter contribuido para estes problemas que senti e também para o que o meu joelho queixou-se no dia seguinte.
Creio ter uma entorse na parte de trás do joelho esquerdo! Se não é isso, pelo menos sente-se muito igual. Já meti Voltaren, e logo terei que fazer gelo.

Foi de longe a semana mais puxada até à data. A próxima será mais calma. Espero que seja o suficiente para recuperar um pouco.


Recomendações
Acho importante definirmos pequenos circuitos nas zonas em que corremos. Permite-nos auferir nossa evolução, e saber qual nosso momento de forma no momento.
Eu uso a aplicação Strava. Acho-a excelente para esse efeito! Temos é que registar o treino com um relógio ou aplicação Android com GPS. A própria Strava tem uma aplicação dessas para Android.
A beleza do programa é que podemos definir um ou mais percursos a partir dos dados GPS. E não só conseguimos ver os dados da nossa performace, como depois qualquer outro atleta que tenha passado pelo mesmo percurso. No fim o programa irá dar um ranking, onde podemos ver quem foi o mais rápido nesse percurso e onde estamos nós. O inverso também é possível obviamente. Podemos ter passado por um percurso já existente no Strava, e ai não temos que fazer nada. O programa diz logo onde ficamos.
No segundo treino que fiz esta semana por exemplo, parte da "pica" que senti em tentar ir mais rápido do que tinha pleneado, foi precisamente para tentar bater meu record pessoal naquele percurso.

Desta vez acho que escrevi mais do que corri. Espero que não se importem :)

Boa semana para todos

Faltam 81 dias...
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segunda-feira, 19 de janeiro de 2015

Parte 3 - Inicio Fase 2

Olá a todos.
Após a primeira semana de treinos, que serviu basicamente para rolar, iniciei a Fase 2 do plano de treinos, com três treinos. Um do tipo Fortalecimento e dois do tipo Confortável.


O ritmo subiu um pouco em relação à semana anterior, bem como as distâncias. Foram dois treinos de 9kms e um de 13,5kms, constituinto um aumento ao nível da distância percorrida, de cerca de 65% face à semana anterior.
Devido à impossibilidade de treinar durante o fim-de-semana, tive que fazer os três treinos em quatro dias apenas. Além disso todos foram realizados em ginásio, pelo que questões como as bmp e as sensações sentidas durante o treino, podem variar quando treinar na a estrada.
Desta vez não esqueci usar meu relógio, podem ver as calorias que consumi e as bmp médias. Como vêem são altas. Nunca estive ofegante, que era o pretendido para estes treinos. No primeiro dia tive uma média de 168bmps, mas acredito que tenha sido em parte por algum erro do relógio. Por vezes acusa valores fora da escala (acima 200bmp por exemplo).


Sensações...
Cumpri todos os objetivos traçados, embora com feelings diferentes em cada treino.
No primeiro treino senti-me bem até aos 40 min. Ai senti uma ligeira perda de energia, embora sem dificuldades para finalizar o treino.
No segundo treino, já não senti aquela perda de energia mas, senti algum cansaço geral.
Quanto ao terceiro e ultimo treino da semana, já senti maior cansaço, mas sem perdas de energia.

No que toca ao ritmo em si, nos três treinos comecei sempre no ritmo mínimo pedido para o treino, aumentado depois duas vezes, sendo que no último aumento, fui sempre para o ritmo máximo pedido para o treino.

No geral correu bem, próxima semana terei mais um set de treinos virados para a melhoria do ritmo e no sentido de aumentar a velocidade. O ritmo em si está abaixo do que consigo fazer em competição, o que já não fazia há muito tempo é vários treinos seguidos sempre em ritmos próximos ou abaixo dos 05:00min/km.
Olhando para os kms percorridos, fico com aquela sensação de que 31,5kms, para uma semana de treinos, são poucos kms. Mas pronto, seguir um plano até ao fim é uma experiência que nunca tive, e que necessito ter. Além disso terei semanas com bastantes mais kms que nesta.

Relativamente às séries/treinos intervalados, esses irei incluir nos treinos a partir de Fevereiro.

Boa semana para todos.

Faltam 88 dias...
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domingo, 18 de janeiro de 2015

Nike Lunarglide 6 - Unboxing

Como já referi, comecei há cerca de dois anos. Ao longo desse tempo usei as Nike Lunarglide 4 para as provas de estrada. Segundo os fabricantes podemos correr com elas entre 500km a 1000km, antes de as trocar. Não posso precisar quantos kms fiz mas, certamente foram mais que 1000...
Sabia que as minhas Lunarglide 4 estavam a dar as ultimas... e começou a procura pelas substitutas. Inicialmente e, por recomendação de um colega, comecei a "namorar" as Nike Vomero 9. Após alguma pesquisa descobri que são para passada neutra, pelo que tive que as descartar.

Alguns especialistas dizem que as sapatilhas do tipo neutro podem servir para pronadores ou supinadores mas, optei por procurar algo mais específico para mim, para pronadores. Como nunca tive qualquer razão de queixa com sapatilhas Nike, acabei por procurar alternativas dentro da marca. Fiquei entre as Nike Zoom Structure 18 e as Nike Lunarglide 6...

Sempre que compro material desportivo procuro que tenha boa qualidade, que me sinta bem ao usa-lo mas, tenho também tenho que gostar do design do que compro. Compro um pouco com os olhos. Isto por vezes, leva-me a cair no erro de não escolher a melhor opção.

Fui experimentar as Lunarglide e comparei-as com as Nike Zoom Structure 17 (não tinham as Zoom Structure 18). Senti-me melhor com as Lunarglide, e após alguns minutos à conversa com o vendedor, escolhi as Lunarglide 6. Mas, na loja onde as experimentei só tinha uma cor que não gostei. Comecei a procurar por mais opções em lojas online. Sendo uma época de saldos, tentei juntar o útil ao agradável, poupar uns euros…. 

De todas as cores que encontrei apenas gostei da branca/laranja e da azul/laranja…Infelizmente, na cor azul já não havia o meu número além de serem mais caras.
As brancas!!! Acho-as lindas de morrer.. .tem é um senão... são brancas! Sei que não devia ligar a isso, afinal são para correr, mas é chato ver umas sapatilhas tão lindas, todas sujas. Pelo menos enquanto não passar a folia do ser novo, é tratar de as manter limpas...

Primeiras impressões...
Sou tudo menos especialista nestas coisas, pelo que sinto-me meio sem jeito, mas pronto aqui vai as minhas impressões iniciais...

Segundo a Nike são sapatilhas leves, que oferecem estabilidade e amortecimento ao mesmo tempo. A primeira coisa que posso confirmar é sua leveza. São mais leves do que parecem. Outra coisa que me chama à atenção é a sola. É muito diferente do que estou acostumado a ver, dá-me a sensação que houve muito trabalho por parte da Nike no desenvolvimento desta sola. Se ajuda no amortecimento, sem prejudicar a tração ou aumentar o peso, isso não sei dizer. Mas que tem bom aspeto isso tem.
Outra zona que me chamou à atenção foi a parte de trás. Parece suas antecessoras, mas segundo a Nike, tiveram muito trabalho para ficarem parecidas com as Lunarglide 4 e 5. Adoro os detalhes que tem. Além disso, aparentam rigidez e solidez. Nota-se que é uma sapatilha com muito trabalho de pesquisa e desenvolvimento por trás.

As fotos falam por si. São mesmo lindas não são???

Embora alguns digam que as Lunarglide 6 servem igualmente para Maratonas, se calhar serão mais adequadas para provas de curta ou média duração. Ora, uma vez que o me objectivo é a Maratona, talvez tenha que ver outras opções. No entanto, primeiro vou ver como me sinto nos treinos mais longos. Quem sabe não seja necessário comprar outras.

Para já apenas estou a andar com elas, para se adaptarem ao meu pé e perderem alguma da rigidez. Segundo o vendedor, estas sapatilhas são daquelas que à medida que lhe vamos dando uso, vão-se adaptando mais e mais à fisionomia do pé. 

Quanto tiver feito uns kms valentes dou-vos a saber minhas impressões.
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quarta-feira, 14 de janeiro de 2015

Parte 2 - Primeira semana de treinos

Finda a longa introdução, daquele que foi meu primeiro post sobre esta minha aventura, é tempo de pôr as mãos na massa e começar a concretizar o que está definido no plano. Neste momento estou na segunda semana de treinos, altura então para explicar o que fiz na primeira semana.

Uma coisa que ainda não fiz mas que, aconselho vivamente a todos que praticam desporto, é fazer um check-up completo. Devemos saber em que condição física se encontra o nosso corpo, até onde "podemos ir", para podermos treinar sem receios e sem medos de que algo possa acontecer. Por isso, irei fazer o meu proximamente.

O que é o ritmo?
Muitos devem saber o que é, no entanto aqui vai na minha opinião...
A maioria dos corredores usam o ritmo para definir a sua velocidade. Em vez de dizermos que corremos a 10 km/h, dizemos que corremos a um ritmo de 06:00min/km, ou seja, medimos nossa velocidade não em km/h, mas sim em min/km.
Porque é assim? Porque correr a um determinado ritmo é um componente fundamental em qualquer treino, pois se corrermos a um ritmo mais acelerado do que aquele que estamos preparados/habituados, uma coisa irá acontecer de certeza. Vamos sofrer!
Agora imaginem o desafio de manter velocidade a 9km/h. Como podemos ter noção da diferença entre correr a 8,7km/h ou 9km/h? Sejamos francos, 0,3km/h não significa nada para nós, mas em termos de min/km, traduz-se em correr a um ritmo de 06:54min/km ou 06:40min/km respetivamente. Se corrermos a esse ritmo durante 10km iremos necessitar de 01:00:54 e 01:00:40 respetivamente, ou seja, iremos ganhar 14s ao fim de 10 km. 
Ainda não estão convencidos? Ok agora vamos pegar nestes ritmos e ver em quanto tempo fariam uma maratona.


Ritmo A- 06:54
Tempo maratona =
06:54min/km x 42,945km = 04:50:20 (aproximado)
Ritmo B- 06:40
Tempo maratona =
06:54min/km x 42,945km = 04:40:40 (aproximado)

Como podem ver aqui o tempo ganho ronda os 10min. Elucidados?
Nota: Para cálculos efetuados neste exemplo, usei este site.

Treino 1ª Semana
Como já referi no meu primeiro post, o plano de treinos definido prevê quatro fases até à prova. A primeira fase é a mais pequena, com a duração de uma semana apenas. Se calhar, para quem assiduamente é dispensável no entanto, optei por seguir o que estava planeado visto ser um principiante nestas andanças.


Os dois primeiros treinos foram muito soft. 5km a um ritmo de 06:00. No segundo treino fiz 5,5km porque inclui a parte do período de cool-down (recuperação). De agora adiante, em principio, não irei incluir o antes e o depois do treino em si.

Cada treino deve ser precedido de um warm-up (aquecimento) e uma fase de cool-down (num post futuro darei mais ênfase a este aspeto). Em cada uma destas fases, geralmente, estou cerca de 10min. Se for um treino intensivo ou de longa duração, talvez seja melhor aumentar o tempo do cool-down.
Um outro aspeto que devemos ter em conta, em todos os treinos, são os alongamentos. Na minha opinião, devemos investir algum tempo nos alongamento. São fundamentais para prevenir lesões e para aumentar nossa flexibilidade muscular. Quanto mais alongado estiver um musculo, maior será o movimento de articulação comandada por ele. Assim, os alongamentos melhoram a nossa flexibilidade, que o torna uma prática fundamental para o bom funcionamento do corpo, proporcionando uma maior agilidade de elasticidade, melhorando a condição física, além de prevenir lesões. 

Os nossos ligamentos/tendões, são, muitas vezes, sobrecarregados e, com o melhorar da nossa flexibilidade, podemos minimizar esse impacto.
Aproveito para deixar alguns links. Neste explica os benefícios dos alongamentos e, neste podem visualizar imagens e vídeos com exemplos de alongamentos que devem fazer parte dos exercícios de alongamentos.
Voltando aos treinos... no que toca ao Jogging de 5km, será sempre o treino de recuperação, normalmente uma vez por semana. O último treino, este já foi do tipo Confortável. O que confortável pressupõe? Pressupõe que seja feito a um ritmo perfeitamente suportável. Se sentirmos que está a ser muito forte devemos diminuir o ritmo. Não é suposto corrermos no nosso limite nesta fase. Não queremos sobrecarregar o corpo em demasia. Se quiserem saber qual o vosso limite aceitável usem vosso fôlego. Se estiverem  sem fôlego, devem abrandar o ritmo.

Feedback
Consegui fazer o treino sem problemas. Gostaria de destacar neste treino e nesta primeira semana, o aumento da minha motivação. Quando decidi meter-me nisto, quando passei a ter um plano de treinos com objetivos definidos, de imediato, senti este aumento de motivação. Deixei de correr por um objetivo que estabeleci apenas para aquele dia, ou por sensações. Senti sim, uma maior motivação, mais determinação e vontade que, me ajudou a cumprir o planeado.

Vamos ver...  Será sempre assim.

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terça-feira, 13 de janeiro de 2015

Parte 1 - Minha primeira maratona

Considero-me um pequeno viciado em desporto. Não consigo estar muito tempo parado. Pratico diferentes modalidades como corrida, trail, ciclismo, btt e ginásio. Mais não pratico, sobretudo por falta de tempo.
No que toca a correr, foi vício que adquiri mais ou menos há uns dois anos. Deste então é rara a semana que passo sem correr. Participei em várias provas, desde S. Silvestres a Meias Maratonas, além de provas de trail, e até um Duatlo . 
Para 2015 decidi subir a minha fasquia... fazer minha primeira Maratona.


Um bocado de história
Para quem não sabe uma Maratona é uma corrida em estrada com a distância de 42,195 km. O recorde atual da distância é de 02:02:57, pertença do queniano (quem havia de ser) Dennis Kimetto e obtido em Berlim, a 28 de Setembro de 2014.

Voltando ao que interessa…
Pretendo documentar esta viagem, que termina a 26 de Abril de 2015.
Visto ser o primeiro post sobre esta aventura, o mesmo vai ser (bem) mais longo que os restantes. Não faço ideia se este blog vai ter algum tipo de adesão, se vou conseguir descrever tudo até ao fim, ou se terei algo aqui minimamente interessante. O tempo o dirá...

O porquê da criação deste blog..
  1.  Questão motivacional: Para mim a motivação é fundamental em tudo o que implica esforço, dedicação, sacrifício e sofrimento na minha opinião (entre outras coisas claro). Quanto maior a motivação, mais damos de nós. Quanto mais esforço nos é exigido para alcançar uma meta difícil, maior será a recompensa final. Por isso, espero que esta blog me ajude a aumentar ainda mais a minha motivação e com isso conseguir ultrapassar todos os obstáculos com que me depare. 
  2.  Questão de utilidade: A corrida é dos desportos mais acessíveis que há. Apenas temos que correr! Simples. Podemos praticar onde quisermos e quando quisermos. O que se recomendar é usar sapatilhas apropriadas, o resto não é muito relevante (a nível amador claro).
    Milhões de pessoas praticam este desporto. E o número de praticantes tem vindo a aumentar cada vez mais (pelo menos é essa a sensação que tenho em Portugal). E para os amantes da corrida, para aqueles em que o "bichinho se vai entranhando", veem os seus limites aumentar à medida que vão praticando. E quanto mais progridem mais rápido conseguem correr e para maiores distâncias.

    Inicialmente correr 5km parecia muito. Depois corremos 10km e de repente os 5km que fazíamos antes, já são brincadeira de crianças. E assim continuamos, procurando sempre o objetivo seguinte.

    Na internet vão encontrar dezenas ou centenas de planos de treinos, a maioria para iniciantes como eu. Tive duvidas em escolher um plano que achasse razoável. . O ideal seria recorrer aos serviços de um profissional da área, mas não foi possível para mim. Se têm possibilidade de ser acompanhados por um expert, não hesitem! Usem e abusem do know-how e experiência de quem sabe.
    Mas voltando ao que estava a querer dizer, se quiserem um paralelismo procurar por nós mesmos um plano de treino apropriado, é como comprar umas sapatilhas. Experimentamos várias até encontrar aquelas com que nos sentimos melhor. Serão as melhores que há? Não necessariamente. Mas são aquelas com que nos sentimos melhor, e isso é o que interessa mais.

    Sendo totalmente inexperiente nisto, é óbvio que há (muito) espaço para melhorias. Mas como tudo na vida, estas coisas tem tendência a melhorar com a experiência (assim o espero), com os erros cometidos e até com as boas práticas.

    A segunda razão para a criação deste blog é essa. Ter aqui algo que possa ser de de alguma utilidade para outros. 
Os meus objetivos para a minha primeira Maratona
Tenho apenas dois:
1 – Chegar ao fim (dahhhh)
2 – Não sofrer muiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiito

Tempos de referência
Numa corrida de 10kms meu melhor tempo ronda os 42min. Isto em 2013!
Acredito que consigo aproximar-me mais dos 40 min (meu grande objetivo para os 10 kms).
Na meia-maratona, o meu melhor tempo foi na casa da 01h38min, a um ritmo médio de 04:36. Se algum dia conseguir fazer um tempo abaixo dos 01h30min será excelente. Sinceramente é um objetivo muito ambicioso e dificil de atingir. Vamos ver...
Se conseguisse manter o ritmo que tive na meia-maratona, faria os 42 km em cerca de 03h16. Mas será assim na realidade? Óbvio que não. É o dobro da distância. Bem mais complicado.

Todo o mundo fala da famosa "parede", algures entre os 30kms e 38kms . Para quem não sabe atingir a parede, é quando um corredor esgota por completo as suas reservas limitadas de glicogénio, uma fonte de combustível baseada em hidratos de carbono, utilizada principalmente para provocar as contrações musculares necessárias à corrida(1). Uns esbarram mais cedo que outros mas, eventualmente quase todos esbarram nessa parede (pelo menos dentro dos amadores como eu). Como minimizar ou retardar esse momento na maratona é algo que irei explorar futuramente.
 
Plano de treinos            
Quantidade não significa qualidade!!! Grande verdade.
Como já disse, há data deste primeiro post já tinha feito alguma pesquisa para definir meu plano de treino. Em muitos planos que analisei, não havia treinos com distâncias superiores a 20km, e isso fez-me confusão. "Como vou conseguir fazer 42km??" perguntei-me eu. Optei por um plano que contempla dois treinos de longa duração na parte final. Um de 30kms e outro de 35kms.
Só tem um senão... não tem treinos para séries. Esses ainda vou pesquisar um pouco mais para ver o que vou fazer. Estou convencido que após estes dois treinos longos, o grau da minha confiança para a prova ficará definido.
 
Em jeito de nota meu plano de treino foi extraído do site da MyAsics. Para inexperientes/novatos como eu pareceu-me bom.

A minha preparação...

     Fase 1 – Preparação Cada semana, por norma, irá ter:
     Fase 2 – Velocidade
     Fase 3 – Resistência      - 1 treino recuperação (geralmente o primeiro da semana)
     Fase 4 – Simulação Competição      - 1 treino normal
     Fase 5 – Prova      - 1 treino de séries ou algo semelhante
     Fase 6 – Recuperação      - 1 treino maior (tipicamente ao fim de semana)
Minha preparação será dividida em seis fases:
Fase 1 – Preparação
Fase 2 – Velocidade
Fase 3 – Resistência
Fase 4 – Simulação Competição
Fase 5 – Prova
Fase 6 – Recuperação
 
Cada semana por norma irá ter:
- 1 treino recuperação (geralmente o primeiro da semana)
- 1 treino normal
- 1 treino de séries ou algo semelhante
- 1 treino maior (tipicamente ao fim de semana)

Tipos de treino
Existem vários tipos de treino. Os que devo fazer são:
  • Jogging 
  • Confortável 
  • Fortalecimento 
  • Intervalado/Séries
  • Rápido 
  • Rápido / Confortável 
  • Ritmo
  • Ritmo competição
A base do meu plano de treino foi toda ela extraida de um site. Se quiserem definir um plano para vocês, sugiro a aplicação MyAsics.

Nuances
Como  já referi, faço mais desportos. Não sei que decidirei daqui a uns tempos, mas para já não tenciono deixar de os praticar. 
Pretendo continuar a fazer ciclismo 2/3 vezes por semana. Para já duas vezes no ginásio e o ultimo da semana na estrada. Quando os dias ficarem mais longos, ai espero fazer todos fora do ginásio. 
Trabalho de ginásio também penso ser um bom complemento, sobretudo para as lesões. Nada de exageros claro, mas reforço muscular sobretudo nas zonas mais castigadas a nível de articulações.
Pensando bem, se calhar terei mais desvantagens do que vantagens em manter as restantes atividades. Fazer de tudo um pouco nunca produz os mesmos resultados que dedicarmo-nos apenas a uma coisa e tentar ser melhor nessa. Não vou descansar tanto, e o descanso é fundamental.
Não consigo estar mais que um dia parado. Além disso a ideia de fazer a mesma coisa todos os dias não me apela, receio ficar saturado.
Estou curioso como meu corpo vai reagir a um plano de treinos especifico, com objetivos claros para cada treino, onde o ideal é conseguir sempre atingir os objetivos traçados para o treino.

Outra coisa que ainda não tenho bem claro, é se posso/devo participar em provas sempre que houver oportunidade. Pergunto-me se devo seguir o plano à risca, ou se devo competir sempre que necessário. Tenho colegas que já se podem considerar atletas semi-profissionais, e eles competem sempre que podem, mas esses tem vários objetivos ao longo da época, eu neste momento estou a focar-me num só.
Entre outras coisas pergunto-me: 
  • Ando a treinar resistência de momento. Devo fazer esta prova o mais rápido que posso? Ou devo procurar fazer a prova dentro do que tinha planeado para esse treino?
  • Hoje tinha planeado fazer 18 kms. Esta prova é de 10 km. Devo fazer a prova e mais 8 km? Ou ficar-me pelo aquecimento + prova?
Como veem as dúvidas são muitas. É nestas alturas que é muito bom ter alguém que nos saiba dar essas respostas. Por isso e como já disse, se tiverem alguém assim, recorram a essa pessoa. Não há substituto para a experiência.
A nível físico tenho um problema chato. Sou asmático! Embora seja de grau ligeiro, obviamente faz com que tenha algumas limitações. Com tempo quente ou chuva não tenho problemas de monta. Sofro mais com o frio, fico mais vezes doente que o normal no Inverno e pior, meus batimentos cardíacos quando em esforço são sempre mais altos que o normal. Em repouso meus bmp rondam os 60bmp (batimentos . Segundo os especialistas qualquer coisa abaixo dos 60bmp, estamos perante desportistas de topo. Os melhores corredores podem andar abaixo das 40bmp até. O que isto quer dizer é que por norma sempre que vou a correr ao lado de alguém que não tem este problema, meus bpm vão mais altos. Mais facilmente vou ao meu máximo.
A grande dificuldade que tenho quer na corrida, quer no ciclismo por exemplo, são as subidas. Nas subidas se procurar manter mesmo ritmo que os restantes, minhas bmp sobem em catadupa. Consigo recuperar rápido, mas realmente tenho ai um problema. Acredito que com treino apropriado e uma melhor forma as coisas melhorem, mas será sempre um handicap. Além disso posso não ter  caraterísticas/capacidades boas para subidas.

Meta
A prova está marcada para 26 de Abril de 2015. Tenho cerca de 3 meses e meio para me preparar. Olhando realisticamente para a coisa, o tempo em questão parece-me suficiente para preparar-me apenas para chegar ao fim. Tem que ser esse o grande e único objetivo.
Para já minha estratégia é treinar para fazer a prova em 03:30:00. Se me perguntarem se acho que vou conseguir, eu digo não! E que o tempo final não é importante, bla bla bla. Mas no fundo e realisticamente, muitos de nós desejam pelo menos não fazer um tempo muito alto, se conseguirem chegar ao fim. 
Para mim qualquer coisa abaixo das 04h00 já seria muito bom. Minha ideia em fazer minha preparação para um tempo que acho estar acima do que serei capaz, é para que se tiver que abrandar o ritmo que pretendo ter,  e tenha que abrandar, o tempo final não seja muito acima. Sei que tenho ritmo para atingir esse objetivo. O que não tenho, é resistência para o fazer durante 42km. Outra coisa a ter em consideração é as pausas que tem que se fazer nas zonas de reforço.

Mas voltado à questão da mentalidade, os grandes campeões são igualmente fortes na mentalidade. Com o poder da mente, com aquele garra que os leva a pensar "eu posso estar cansado, mas eles estão ainda mais", e com isso conseguem superar-se. Perdi essa mentalidade. Habituei-me a desejar apenas chegar ao fim do que tenho há minha frente, a não ligar tanto ao rendimento. Habituei-me a pensar nas minhas limitações e que por mais que me esforce, que não vou conseguir atingir resultados mais relevantes.
Como veem estou a ser o mais sincero que posso, pois é isso que pretendo aqui. Dar a saber o que penso, o que sinto, sem filtros. Sou o que sou! Quando duvidamos de nós mesmos, das nossas capacidades, deixamos de puxar até ao limite. Deixamos de puxar aquele extra. Deixamos de dar 110% de nós mesmos. E isso faz alguma diferença? Para alguns acredito que sim. Para outros não. Tento fazer isso nos momentos em que traço objetivos para um treino e as sensações que estou a ter, pedem-me para abrandar ou parar. Acho que se me habiturar a dar ouvidos a essas vozes, nunca vou conseguir superar meus limites. Na maratona serei invadido por esses vozes durante muito tempo, por isso há que treinar a mente também para não dar ouvidos. Há que saber sofrer.

E pronto, para primeiro post acho que já chega não? Não faço ideia quantas pessoas vão conhecer este blog, nem faço ideia se está aqui algo minimamente agradável de ler e de acompanhar. Faço votos para que não esteja tão mau quanto isso.

Estando a cerca de 3 meses e meio da prova, ainda muita coisa pode ou não acontecer, mas de momento estou motivado e empenhado. Vamos ver como estarei daqui a um mês por exemplo.

Faltam 103 dias até à prova.

O corpo é capaz de armazenar glicogénio suficiente para fazermos face a uma corrida curta, mas quase nunca o suficiente para chegarmos à meta de uma maratona, principalmente se o ritmo for mais agressivo.
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