Aqui há dias fui contatado por um corredor que acompanha o meu blog. Penso que não se importa que diga o nome dele. O Luís está a preparar-se para fazer a primeira, de três Meia-Maratonas, como preparação para a sua primeira Maratona. Isto tudo em 2015.
O Luís está a seguir um plano de treinos que viu na Internet, e estava com duvidas em relação ao número de vezes que devia correr por semana. Pareceu-lhe excessivo os 6 treinos por semana que o plano que escolheu pedia.
Conforme o treino avança, é necessário correr
mais para atingir os nossos objetivos. Além das sessões se tornarem mais
longas, pode ser preciso também treinar mais dias na semana. Mas como
estabelecer o quanto de corrida fazer?
Para mim esta é uma questão universal por entre os corredores. É uma daquelas questões, que é extremamente difícil arranjar uma resposta exata, que sirva a todos. Considero que o que se adequa a um atleta, pode estar completamente desajustado para outro atleta. Estas duvidas surgem, sobretudo em corredores que começaram há pouco tempo. Aqui a experiência é o maior aliado que podemos ter. Mas para a ter, temos que passar por questões como esta.
Quando pensamos em definir nosso plano de treinos, uma das coisas que tem que ser feita, é definir o volume de treino. E isto aplica-se tanto ao corredor que está a começar, como ao corredor com muita experiência. Por isso mesmo, podemos ter alguns a correr 20km por semana, e outros a correr 200km ou mais. O difícil é saber o que precisamos correr para atingir os nossos objetivos. E isso pode ser tremendamente ingrato. Como definir o volume e frequência ideal para o que pretendo?
Eu próprio passei por isso mesmo há 3 meses atrás. E embora já tenha aprendido muito desde então, ainda tenho muito, mas mesmo muito para aprender. Mas isso faz parte. Temos mesmo que passar por elas, só assim aprendemos.
Mas voltando à questão do Luís. Uma das razões pelo qual é ingrato definir o volume/frequência semanal de treinos, é que não existe uma relação direta entre os kms percorridos em treinos, e os resultados que obtemos nas provas. Podemos facilmente entrar em over-training, e vermos nossa performance a descer inclusive.
Porque temos que aumentar o volume de treinos então?
Para responder a isso, temos que analisar a coisa a partir de vários fatores. Um deles vem do nosso organismo. Como qualquer músculo, ele tem que ser habituado a lidar com treinos mais intensos, mais longos. Isto é como construir uma casa. Temos que começar pela fundação. Tem que ser uma coisa gradual, com tempo. Não podemos querer começar logo a tratar do 1º andar. Temos que começar pela base.
Não tenho a mais pequena dúvida que já ouviram isto n vezes. Mas acreditem, é mesmo assim. A roda aqui já foi inventada há muito, e não vai ser diferente com vocês, pelo que não vale a pena inventar, ou tentar cortar caminho.
Quanto mais habituado o vosso organismo estiver, mais agressivos podem ser com o vosso volume e intensidade de treinos. E como em tudo, existe um ponto ideal. Uma relação perfeita entre volume e intensidade. Mas para a atingir é preciso "comer muita sopa", ou seja, é preciso muita tentativa e erro.
Outra razão pela qual devemos aumentar o número de treinos, é porque nos ajuda a diminuir o risco de lesões. Sempre que aumentamos a intensidade dos treinos, temos que fazer algo que minimize os riscos que isso possa causar.
Aqui posso fazer uma analogia de um carro (não liguem.. outra das minhas paixões). Imaginem que tem um carro normal, e um dia decidem aumentar a potência do mesmo. O carro tem 100cv e vocês dizem ao mecânico "Ponha-me isto com 200cv". E agora pensem o que vai acontecer ao motor. Tudo foi otimizado para os 100cv, e agora vocês tem um motor com 200cv. Se vocês não fizeram nada para balançar isso, vão ter problemas. A temperatura da água e do óleo vão disparar, e mais dia, menos dia o motor vai ceder. Como fazem para minimizar os riscos? Melhoram os sistemas de refrigeração de água e óleo por exemplo.
No caso dos treinos, a solução para minimizar o risco de lesões, é aumentar o número de treinos. Porquê? Porque aumentar o número de treinos ajuda algumas estruturas a suportar melhor o esforço extra que lhes é pedido, como os tendões por exemplo. Por outro lado, o sistema cardiovascular sai reforçado quando sujeito a esforços de alta intensidade.
Quantos treinos recomendo
Para mim, o meio-termo ideal que falei anteriormente anda entre os 3 a 5 treinos por semana, com 60min de duração no máximo por treino. Por um lado permite maiores ganhos de performance para quem só faz 1 ou 2 treinos semanais, e por outro lado ajuda a minimizar os riscos de lesão, para quem treina 6 ou 7 vezes por semana.
Outra analogia que posso fazer aqui, é com a musculação. Para quem não sabe, o músculo não cresce durante o treino. O músculo cresce na fase pós treino. Foi fortemente castigado, sofreu danos. E para prevenir danos futuros, ele reforça-se de modo a aguentar melhor o "sofrimento" que teve. E é ai que o músculo cresce. E é aqui que entra o estímulo. Se lhe dermos sempre o mesmo estímulo, ele adapta-se e estagna, pois não tem necessidade de se reforçar. Dai ser necessário variar os planos de treino, de modo a oferecer estímulos diferentes.
Se pegaram em alguém que só corre, pode ser um atleta de classe mundial, e o puserem a andar de bicicleta. Vai sentir dores que nunca sentiu, e vice-versa. Isto acontece porque o corpo, os músculos, receberam estímulos diferentes do que os que estava habituado.
Na corrida é igual. Nós "agredimos" o corpo, provocamos danos, ele queixa-se, mas geralmente aguenta e volta mais forte. Por isso, só podemos dar o mesmo tipo de estimulo um certo tempo, depois temos que trocar esse estimulo. Isto tudo para justificar mais uma vez, o que recomendei em relação ao número de treinos por semana. Se treinarmos uma ou duas vezes, os efeitos da sessão perdem-se. Pois passa muito tempo até à próxima sessão. Por outro lado, se treinarmos 6 ou 7 vezes por semana, não damos tempo suficiente para o organismo se recuperar. Obviamente o caso muda de figura quando falamos de atletas profissionais, mas esses estão noutra liga.
Descanso
Outra termo/palavra que certamente já ouviram falar n vezes também. O descanso é absolutamente fundamental para qualquer desportista. É ai que o corpo se recupera, regenera e fica mais forte.
Contra mim falo. Tenho semanas que treino 7 dias. Coisas diferentes é certo, mas sem dúvida nenhuma treinos a mais. Sobretudo com a idade, devemos ser mais espertos. O corpo precisa mais tempo para recuperar, pelo que temos que lhe dar esse tempo extra. Aqui mais uma vez, a experiência é fundamental. Terei que ter isso em conta no futuro. Menos treinos, mais descanso!
Como decidir se treino três.. quatro.. ou cinco vezes?
Mesmo reduzindo o intervalo para três dias, ainda é muito abrangente, e certamente muitos de vós ainda vão ter duvidas. Como saber o que é o ideal para mim? Pois como é ´bvio, há diferenças entre as três possibilidades.
Na minha opinião, a resposta deve ser encontrada nos objetivos que traçamos. Serão os objetivos a definir o número de vezes que devemos treinar por semana. Quanto maior a duração da prova, maior deve ser o volume de treinos. Quanto melhor queremos que seja o nosso tempo final, mais intensas tem que ser as sessões de treinos.
Quem começa a correr, geralmente treina pouco. Nada sabe. Se calhar até diz que não tem grande pretensões a nível de tempos e distâncias percorridas. Mas quantos de nós começamos assim, mas aos poucos apanham aquele bichinho pelo desporto, e começam a sentir uma transformação, tanto a nível físico como mental? Muitos não? E será ai que vamos começar a ambicionar mais, será ai que vamos começar a querer e puxar mais.
Quando queremos mais, já sabemos que temos que treinar mais. E facilmente chegamos ao ponto que três vezes por semana não é suficiente. Uma semana normal de treinos pode ter por exemplo:
- Treino recuperação
- Treino fartlek
- Treino intervalado
- Treino de volume
- Treino de velocidade
Existem mais variantes de treino, mas fiquemo-nos por estas. Agora tentem introduzir estes cinco tipos de treinos, em três treinos por semana. Fica muito pesado não?
Eu defendo que cada treino da semana deve ter um objetivo diferente. E cada semana deve ter seu próprio objetivo, logo muito dificilmente três treinos por semana chegam.
Se acompanharam este blog, vão notar que andei a treinar 3 vezes por semana, pois era isso que estava traçado no plano que escolhi. Mas agora sei com toda a certeza, que 3 treinos por semana era pouco para os objetivos que me tinha proposto. Não estava a treinar ia para fazer nenhum tempo canhão, mas ia fazer 42kms!!! E isso não é pera doce. Para a próxima já sei :)
Como aumentar volume de treino gradualmente
Como disse acima, uma casa começa a ser construída pela base. Logo se estamos a começar, mesmo quem já é corredor há muito tempo. Quando recomeça tem que fazer um trabalho de base, e aos poucos ir aumentando o volume de treino.
O mais recomendado é fazer aumentos de 10% no máximo, ao volume de treino semanal. Quando esse volume começar a fazer com que os treinos fiquem excessivamente longos, é sinal para acrescentarem mais um dia de treino por semana. Com isto vão poder manter vosso volume diário de treinos, mas aumentar a quantidade de estímulos que dão ao vosso corpo.
Outros fatores a ter em conta
Eu próprio aprendi isso recentemente. Não chega correr. Não chega de maneira nenhuma. É necessário atividades complementares, que ajudam a minimizar as lesões, e melhorar nossas capacidades. Falo de:
- Flexibilidade
- Elasticidade
- Força
É fundamental trabalharmos estes itens durante a semana também. E não tem que ser necessariamente via corrida. Podem fazer nos dias em que não correm. Podem usar um ginásio, ou praticar uma modalidade específica. Eu recomendo o Cross Training.
Muitos dos exercícios funcionais que se faz nessa modalidade, podem ajudar-vos imenso. Já falei disto
aqui, mas podem pesquisar na Internet. Não falta informação por ai.
Tenho a dizer que me deu prazer pesquisar e escrever este artigo. Eu próprio apercebi-me de alguns erros que fiz durante o treino. Espero que vos ajude também.
