quinta-feira, 29 de janeiro de 2015

Fortalecimento/reforço muscular

Quando nos metemos em algo que gostámos, a nossa natureza curiosa faz-nos querer saber mais e mais. Com o tempo vamos adquirindo experiência e know-how que, em algumas vezes, pecam por tardios, pois entretanto sofremos lesões chatas. É importantíssimo fazermos exercícios de fortalecimento e reforço muscular, bem como exercícios de flexibilidade.

Enquanto escrevo este artigo, estou na ressaca da prova de esforço que fiz (aparentemente correu bem), e do regresso de uma lesão no joelho. Ainda não sei o que é, para já tenho uma ecografia marcada. Pode ser muita coisa, mas um dos grandes candidatos é um Cisto de Baker. Vamos ver o que os resultados dos exames vão dizer.
O que é óbvio para mim (e agora mais que nunca), é que correr, seguir planos de treino, ter em atenção o que comemos, descansar bem, ajudam, mas não são tudo. É fundamental incluirmos nos nossos esquemas de treino, trabalho de reforço muscular, flexibilidade e alongamentos.

Nossas articulações sofrem muito, e o desgaste a que são sujeitas, pode provocar danos irreparáveis. A principal vantagem que este tipo de trabalho tem, é que ajuda a prevenir lesões. Além disso ajudam a aumentar a resistência. Esta é uma daquelas questões em que se nota mais a diferença entre os atletas experientes e os menos experientes como eu. Os mais experientes já passaram por muito, conhecem bem seu corpo, seus limites. Sabem quando devem descansar, ou puxar. E sobretudo sabem o que fazer para minimizar os riscos de lesões.

Eu sou um daqueles que necessita mesmo deste tipo de trabalho. Quando tinha 1 ano de idade tive que usar botas de correção, que pesavam 1kg cada. Não me lembro bem porquê, mas tinha algo a ver com os meus joelhos. Talvez por esses problemas, minhas pernas não são tão desenvolvidas como meu tronco.
Por outro lado, tenho pouca flexibilidade/elasticidade. E quando digo pouca, é mesmo pouca. Pratiquei CrossFit durante dois anos, e meu treinador (*) comentou algumas vezes que eu era provavelmente o aluno com menos flexibilidade que ele alguma vez teve.
E por fim, tenho menos força nas pernas do que o desejado. Acho que minha facilidade em subir minhas 'bmp's em subidas, vem um pouco destas caraterísticas.
(*) Quem é bom merece ser louvado! Meu treinador de CrossFit além de ser uma pessoa 5 estrelas, pode gabar-se de ter sido o primeiro Campeão de uma prova de CrossFit em Portugal. É um profissional da área de desporto, que fruto do excelente trabalho que fez ao longo dos anos, o tornou um dos profissionais da área mais requisitados em Portugal. Deixo aqui seu nome Marco Poço, e sua página no Facebook

Pesquisei um pouco sobre que exercícios devia fazer. Constatei que alguns deles já são meus conhecidos do CrossFit. Não sei o nome técnico de alguns deles, pelo que espero que a descrição e imagem apresentados, ajudem a perceber do que se trata.

1. Agachamento com salto - 20 vezes
Muito simples. Mãos atrás da cabeça para não ajudarem na impulsão. Agachar e depois dar um salto tentando usar apenas as pernas. Muito importante em exercícios que envolvam agachamentos, é ter as costas sempre "trancadas", ou seja, ter as costas sempre bem tensas. Reparem na curva que as costas fazem na imagem do meio. Em qualquer exercício de agachamento, tem que estar assim, e nunca ao contrário. Sempre costas e zona abdominal "trancados". Isto é fundamental para prevenir lesões nas costas. Não queiram dar cabo das costas!


2. Agachamento normal - 20 vezes
Mesma coisa que o anterior, com a diferença que agora devemos agachar o mais possível, sempre com as costas trancadas. Ter a preocupação de olhar para a frente e de os braços estarem sempre paralelos ao chão. Quando ficarem confortáveis, podem montar uma barra com pesos, colocar nas costas e agachar. Mais um exercício muito usado no CrossFit.

3. Prancha lateral - 30s cada lado
Muito simples este exercício. Apoiar no antebraço e pé, e procurar manter o corpo completamente esticado. Muito bom para anca e zona abdominal.


4. 30s assim e + 30s com uma perna no chão (x 2).
Exercício muito difícil. Ainda só fiz uma vez e nem tentei levantar uma perna do chão (vi logo que não ia conseguir). Procurar fazer um angulo de 90º e aguentar. Não sei dizer se baixar mais ajuda ou não.

4. Subir e descer as pernas esticadas. 20 vezes
Quanto mais  devagar melhor. Pernas sempre esticadas. Muito bom para zona abdominal.


5. Prancha - 60s
A foto é perfeitamente elucidativa. Procurar ter o corpo sempre esticado. Com o tempo podem ter apenas um pé em contato com o chão, para aumentar grau de dificuldade. Quando isso for fácil para vocês, podem pedir a um colega para colocar um peso nas costas ou rabo.


6. Pistol (agachamento com uma perna) - 20 agachamentos por perna
Exercício muito importante, e difícil para mim. Agachar com uma perna o máximo que conseguirmos, enquanto a outra fica esticada. Depois subir até esticar a perna que agachou e voltar a descer. Muito importante é o pé que não está em contacto com o solo, deve ficar durante todas as repetições. Só quando terminarem é que o podem pousar de novo no chão.


7. Extensão de pernas
Esta é uma máquina que é usada por qualquer pessoa que pratique musculação. O que faço aqui (ok ainda fiz só uma vez :)) é ficar na posição que veem na foto e deixar-me estar assim durante 30s. Falei um pouco com um professor e não existe certeza sobre se é melhor fazer com uma perna de cada vez, ou com os dois ao mesmo tempo.


8. Alongamento musculatura posterior perna - 30s (cada perna)
Este era um dos exercícios que meu treinador CrossFit me punha a fazer sempre. Alonga a musculatura posterior da perna. O executante deve estar em pé, apoiando as duas mãos em uma parede, com os cotovelos estendidos. Manter o joelho de uma das pernas levemente flexionado e levar o pé da outra perna atrás (aproximadamente meio metro), mantendo os pés totalmente em contato com o solo (o pé da perna levada atrás deve estar levemente virado para dentro).


9.  Alongamento lateral de pernas - 10 vezes cada lado
Mais um exercício que tirei do CrossFit. A perna que fica por baixo deve ficar colada ao chão. Já a perna que faz o alongamento, devemos tentar esticar o máximo possível e o mais para cima (próximo da cabeça) que conseguirmos, para maximizar o alongamento.

10. Alongamento contra parede - 30s cada perna
Não sei que nome tem este exercício, mas acho que é muito util.
11. Burbees
Para mim, este exercício é sinónimo de CrossFit. Fiz centenas de burbees. É sem dúvida, dos exercícios mais completos que há. Aqui a chave é economia de movimento, fazer tudo rápido e evitar desperdício de movimentos.

Podia colocar mais exercícios, a maioria extraídos do CrossFit (1), mas penso que já são suficiente. Não os faço todos no mesmo treino, procuro fazer pelo menos 4 a 5 em cada treino. Outro complemento que vou passar a fazer uma vez por semana, é um treino específico de musculação. Aqui encontram um bom exemplo de exercícios que devem ser realizados nesse treino.

(1) Não quero com isto dizer que foram inventados dentro do CrossFit, apenas que foi ai que tomei contato com a maioria deles.

Resumindo...
Aqui fica um quadro com o número de repetições e séries para cada um deles.



Número
Repetições
Nota
1
20r x 3

2
20r x 3

3
30s x 2
30 segundos por perna
4
30s + (2x 15s)
30 segundos com  as duas pernas + 15s com uma perna apenas
5
60s x 3

6
10s x 3
10 repetições para cada perna
7
30s x 3
30 segundos por perna
8
30s x 3
30 segundos por perna
9
10r x 3
10 repetições cada perna
10
30s x 3
30 segundos por perna
11
20r x 3


                             Legenda:                            
                             r - repetições
                             s - segundos

Nota: Como disse parte destes exercícios fui buscá-los à minha experiência no CrossFit, outros fui buscar à Internet. Podem encontrar milhares de páginas na internet com exercícios que podem fazer. Neste caso tenho que fazer referência ao blog QuarentaeDois, de onde extrai alguns dos exercícios indicados.

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