Parte 2 - Primeira semana de treinos

Finda a longa introdução, daquele que foi meu primeiro post sobre esta minha aventura, é tempo de pôr as mãos na massa e começar a concretizar o que está definido no plano. Neste momento estou na segunda semana de treinos, altura então para explicar o que fiz na primeira semana.

Uma coisa que ainda não fiz mas que, aconselho vivamente a todos que praticam desporto, é fazer um check-up completo. Devemos saber em que condição física se encontra o nosso corpo, até onde "podemos ir", para podermos treinar sem receios e sem medos de que algo possa acontecer. Por isso, irei fazer o meu proximamente.

O que é o ritmo?

Muitos devem saber o que é, no entanto aqui vai na minha opinião...
A maioria dos corredores usam o ritmo para definir a sua velocidade. Em vez de dizermos que corremos a 10 km/h, dizemos que corremos a um ritmo de 06:00min/km, ou seja, medimos nossa velocidade não em km/h, mas sim em min/km.

Porque é assim? Porque correr a um determinado ritmo é um componente fundamental em qualquer treino, pois se corrermos a um ritmo mais acelerado do que aquele que estamos preparados/habituados, uma coisa irá acontecer de certeza. Vamos sofrer!

Agora imaginem o desafio de manter velocidade a 9km/h. Como podemos ter noção da diferença entre correr a 8,7km/h ou 9km/h? Sejamos francos, 0,3km/h não significa nada para nós, mas em termos de min/km, traduz-se em correr a um ritmo de 06:54min/km ou 06:40min/km respetivamente. Se corrermos a esse ritmo durante 10km iremos necessitar de 01:00:54 e 01:00:40 respetivamente, ou seja, iremos ganhar 14s ao fim de 10 km. 

Ainda não estão convencidos? Ok agora vamos pegar nestes ritmos e ver em quanto tempo fariam uma maratona.

Ritmo A- 06:54 Tempo maratona = 06:54min/km x 42,945km = 04:50:20 (aproximado)

Ritmo B- 06:40 Tempo maratona = 06:54min/km x 42,945km = 04:40:40 (aproximado)

Como podem ver aqui o tempo ganho ronda os 10min. Elucidados?
Nota: Para cálculos efetuados neste exemplo, usei este site.

Treino 1ª Semana

Como já referi no meu primeiro post, o plano de treinos definido prevê quatro fases até à prova. A primeira fase é a mais pequena, com a duração de uma semana apenas. Se calhar, para quem assiduamente é dispensável no entanto, optei por seguir o que estava planeado visto ser um principiante nestas andanças.

Os dois primeiros treinos foram muito soft. 5km a um ritmo de 06:00. No segundo treino fiz 5,5km porque inclui a parte do período de cool-down (recuperação). De agora adiante, em principio, não irei incluir o antes e o depois do treino em si.

Cada treino deve ser precedido de um warm-up (aquecimento) e uma fase de cool-down (num post futuro darei mais ênfase a este aspeto). Em cada uma destas fases, geralmente, estou cerca de 10min. Se for um treino intensivo ou de longa duração, talvez seja melhor aumentar o tempo do cool-down.

Um outro aspeto que devemos ter em conta, em todos os treinos, são os alongamentos. Na minha opinião, devemos investir algum tempo nos alongamento. São fundamentais para prevenir lesões e para aumentar nossa flexibilidade muscular. Quanto mais alongado estiver um musculo, maior será o movimento de articulação comandada por ele. Assim, os alongamentos melhoram a nossa flexibilidade, que o torna uma prática fundamental para o bom funcionamento do corpo, proporcionando uma maior agilidade de elasticidade, melhorando a condição física, além de prevenir lesões. 

Os nossos ligamentos/tendões, são, muitas vezes, sobrecarregados e, com o melhorar da nossa flexibilidade, podemos minimizar esse impacto.
Aproveito para deixar alguns links. Neste explica os benefícios dos alongamentos e, neste podem visualizar imagens e vídeos com exemplos de alongamentos que devem fazer parte dos exercícios de alongamentos.

Voltando aos treinos... no que toca ao Jogging de 5km, será sempre o treino de recuperação, normalmente uma vez por semana. O último treino, este já foi do tipo Confortável. O que confortável pressupõe? Pressupõe que seja feito a um ritmo perfeitamente suportável. Se sentirmos que está a ser muito forte devemos diminuir o ritmo. Não é suposto corrermos no nosso limite nesta fase. Não queremos sobrecarregar o corpo em demasia. Se quiserem saber qual o vosso limite aceitável usem vosso fôlego. Se estiverem  sem fôlego, devem abrandar o ritmo.

Feedback

Consegui fazer o treino sem problemas. Gostaria de destacar neste treino e nesta primeira semana, o aumento da minha motivação. Quando decidi meter-me nisto, quando passei a ter um plano de treinos com objetivos definidos, de imediato, senti este aumento de motivação. Deixei de correr por um objetivo que estabeleci apenas para aquele dia, ou por sensações. Senti sim, uma maior motivação, mais determinação e vontade que, me ajudou a cumprir o planeado.

Vamos ver...  Será sempre assim.

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