Parte 1 - Minha primeira maratona

Considero-me um pequeno viciado em desporto. Não consigo estar muito tempo parado. Pratico diferentes modalidades como corrida, trail, ciclismo, btt e ginásio. Mais não pratico, sobretudo por falta de tempo.

No que toca a correr, foi vício que adquiri mais ou menos há uns dois anos. Deste então é rara a semana que passo sem correr. Participei em várias provas, desde S. Silvestres a Meias Maratonas, além de provas de trail, e até um Duatlo . 

Para 2015 decidi subir a minha fasquia... fazer minha primeira Maratona.

Um bocado de história

Para quem não sabe uma Maratona é uma corrida em estrada com a distância de 42,195 km. O recorde atual da distância é de 02:02:57, pertença do queniano (quem havia de ser) Dennis Kimetto e obtido em Berlim, a 28 de Setembro de 2014.

Voltando ao que interessa…

Pretendo documentar esta viagem, que termina a 26 de Abril de 2015.
Visto ser o primeiro post sobre esta aventura, o mesmo vai ser (bem) mais longo que os restantes. Não faço ideia se este blog vai ter algum tipo de adesão, se vou conseguir descrever tudo até ao fim, ou se terei algo aqui minimamente interessante. O tempo o dirá...

O porquê da criação deste blog..

1.  Questão motivacional: Para mim a motivação é fundamental em tudo o que implica esforço, dedicação, sacrifício e sofrimento na minha opinião (entre outras coisas claro). Quanto maior a motivação, mais damos de nós. Quanto mais esforço nos é exigido para alcançar uma meta difícil, maior será a recompensa final. Por isso, espero que esta blog me ajude a aumentar ainda mais a minha motivação e com isso conseguir ultrapassar todos os obstáculos com que me depare. 
2.  Questão de utilidade: A corrida é dos desportos mais acessíveis que há. Apenas temos que correr! Simples. Podemos praticar onde quisermos e quando quisermos. O que se recomendar é usar sapatilhas apropriadas, o resto não é muito relevante (a nível amador claro).
   Milhões de pessoas praticam este desporto. E o número de praticantes tem vindo a aumentar cada vez mais (pelo menos é essa a sensação que tenho em Portugal). E para os amantes da corrida, para aqueles em que o "bichinho se vai entranhando", veem os seus limites aumentar à medida que vão praticando. E quanto mais progridem mais rápido conseguem correr e para maiores distâncias.
   Inicialmente correr 5km parecia muito. Depois corremos 10km e de repente os 5km que fazíamos antes, já são brincadeira de crianças. E assim continuamos, procurando sempre o objetivo seguinte.
   Na internet vão encontrar dezenas ou centenas de planos de treinos, a maioria para iniciantes como eu. Tive duvidas em escolher um plano que achasse razoável. . O ideal seria recorrer aos serviços de um profissional da área, mas não foi possível para mim. Se têm possibilidade de ser acompanhados por um expert, não hesitem! Usem e abusem do know-how e experiência de quem sabe.
   Mas voltando ao que estava a querer dizer, se quiserem um paralelismo procurar por nós mesmos um plano de treino apropriado, é como comprar umas sapatilhas. Experimentamos várias até encontrar aquelas com que nos sentimos melhor. Serão as melhores que há? Não necessariamente. Mas são aquelas com que nos sentimos melhor, e isso é o que interessa mais.
   Sendo totalmente inexperiente nisto, é óbvio que há (muito) espaço para melhorias. Mas como tudo na vida, estas coisas tem tendência a melhorar com a experiência (assim o espero), com os erros cometidos e até com as boas práticas.
   A segunda razão para a criação deste blog é essa. Ter aqui algo que possa ser de de alguma utilidade para outros. 

Os meus objetivos para a minha primeira Maratona

Tenho apenas dois:

1 – Chegar ao fim (dahhhh)

2 – Não sofrer muiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiito

Tempos de referência

Numa corrida de 10kms meu melhor tempo ronda os 42min. Isto em 2013!
Acredito que consigo aproximar-me mais dos 40 min (meu grande objetivo para os 10 kms).

Na meia-maratona, o meu melhor tempo foi na casa da 01h38min, a um ritmo médio de 04:36. Se algum dia conseguir fazer um tempo abaixo dos 01h30min será excelente. Sinceramente é um objetivo muito ambicioso e dificil de atingir. Vamos ver...

Se conseguisse manter o ritmo que tive na meia-maratona, faria os 42 km em cerca de 03h16. Mas será assim na realidade? Óbvio que não. É o dobro da distância. Bem mais complicado.

Todo o mundo fala da famosa "parede", algures entre os 30kms e 38kms . Para quem não sabe atingir a parede, é quando um corredor esgota por completo as suas reservas limitadas de glicogénio, uma fonte de combustível baseada em hidratos de carbono, utilizada principalmente para provocar as contrações musculares necessárias à corrida(1). Uns esbarram mais cedo que outros mas, eventualmente quase todos esbarram nessa parede (pelo menos dentro dos amadores como eu). Como minimizar ou retardar esse momento na maratona é algo que irei explorar futuramente.
 

Plano de treinos            

Quantidade não significa qualidade!!! Grande verdade.
Como já disse, há data deste primeiro post já tinha feito alguma pesquisa para definir meu plano de treino. Em muitos planos que analisei, não havia treinos com distâncias superiores a 20km, e isso fez-me confusão. "Como vou conseguir fazer 42km??" perguntei-me eu. Optei por um plano que contempla dois treinos de longa duração na parte final. Um de 30kms e outro de 35kms.
Só tem um senão... não tem treinos para séries. Esses ainda vou pesquisar um pouco mais para ver o que vou fazer. Estou convencido que após estes dois treinos longos, o grau da minha confiança para a prova ficará definido.

 

Em jeito de nota meu plano de treino foi extraído do site da MyAsics. Para inexperientes/novatos como eu pareceu-me bom.

A minha preparação...

Fase 1 – Preparação	Cada semana, por norma, irá ter:
Fase 2 – Velocidade
Fase 3 – Resistência	- 1 treino recuperação (geralmente o primeiro da semana)
Fase 4 – Simulação Competição	- 1 treino normal
Fase 5 – Prova	- 1 treino de séries ou algo semelhante
Fase 6 – Recuperação	- 1 treino maior (tipicamente ao fim de semana)

Minha preparação será dividida em seis fases:

Fase 1 – Preparação

Fase 2 – Velocidade

Fase 3 – Resistência

Fase 4 – Simulação Competição

Fase 5 – Prova

Fase 6 – Recuperação

 

Cada semana por norma irá ter:

- 1 treino recuperação (geralmente o primeiro da semana)

- 1 treino normal

- 1 treino de séries ou algo semelhante

- 1 treino maior (tipicamente ao fim de semana)

Tipos de treino
Existem vários tipos de treino. Os que devo fazer são:

• Jogging 
• Confortável 
• Fortalecimento 
• Intervalado/Séries
• Rápido 
• Rápido / Confortável 
• Ritmo
• Ritmo competição

A base do meu plano de treino foi toda ela extraida de um site. Se quiserem definir um plano para vocês, sugiro a aplicação MyAsics.

Nuances

Como  já referi, faço mais desportos. Não sei que decidirei daqui a uns tempos, mas para já não tenciono deixar de os praticar. 
Pretendo continuar a fazer ciclismo 2/3 vezes por semana. Para já duas vezes no ginásio e o ultimo da semana na estrada. Quando os dias ficarem mais longos, ai espero fazer todos fora do ginásio. 
Trabalho de ginásio também penso ser um bom complemento, sobretudo para as lesões. Nada de exageros claro, mas reforço muscular sobretudo nas zonas mais castigadas a nível de articulações.
Pensando bem, se calhar terei mais desvantagens do que vantagens em manter as restantes atividades. Fazer de tudo um pouco nunca produz os mesmos resultados que dedicarmo-nos apenas a uma coisa e tentar ser melhor nessa. Não vou descansar tanto, e o descanso é fundamental.
Não consigo estar mais que um dia parado. Além disso a ideia de fazer a mesma coisa todos os dias não me apela, receio ficar saturado.
Estou curioso como meu corpo vai reagir a um plano de treinos especifico, com objetivos claros para cada treino, onde o ideal é conseguir sempre atingir os objetivos traçados para o treino.

Outra coisa que ainda não tenho bem claro, é se posso/devo participar em provas sempre que houver oportunidade. Pergunto-me se devo seguir o plano à risca, ou se devo competir sempre que necessário. Tenho colegas que já se podem considerar atletas semi-profissionais, e eles competem sempre que podem, mas esses tem vários objetivos ao longo da época, eu neste momento estou a focar-me num só.

Entre outras coisas pergunto-me: 

• Ando a treinar resistência de momento. Devo fazer esta prova o mais rápido que posso? Ou devo procurar fazer a prova dentro do que tinha planeado para esse treino?
• Hoje tinha planeado fazer 18 kms. Esta prova é de 10 km. Devo fazer a prova e mais 8 km? Ou ficar-me pelo aquecimento + prova?

Como veem as dúvidas são muitas. É nestas alturas que é muito bom ter alguém que nos saiba dar essas respostas. Por isso e como já disse, se tiverem alguém assim, recorram a essa pessoa. Não há substituto para a experiência.
A nível físico tenho um problema chato. Sou asmático! Embora seja de grau ligeiro, obviamente faz com que tenha algumas limitações. Com tempo quente ou chuva não tenho problemas de monta. Sofro mais com o frio, fico mais vezes doente que o normal no Inverno e pior, meus batimentos cardíacos quando em esforço são sempre mais altos que o normal. Em repouso meus bmp rondam os 60bmp (batimentos . Segundo os especialistas qualquer coisa abaixo dos 60bmp, estamos perante desportistas de topo. Os melhores corredores podem andar abaixo das 40bmp até. O que isto quer dizer é que por norma sempre que vou a correr ao lado de alguém que não tem este problema, meus bpm vão mais altos. Mais facilmente vou ao meu máximo.
A grande dificuldade que tenho quer na corrida, quer no ciclismo por exemplo, são as subidas. Nas subidas se procurar manter mesmo ritmo que os restantes, minhas bmp sobem em catadupa. Consigo recuperar rápido, mas realmente tenho ai um problema. Acredito que com treino apropriado e uma melhor forma as coisas melhorem, mas será sempre um handicap. Além disso posso não ter  caraterísticas/capacidades boas para subidas.

Meta

A prova está marcada para 26 de Abril de 2015. Tenho cerca de 3 meses e meio para me preparar. Olhando realisticamente para a coisa, o tempo em questão parece-me suficiente para preparar-me apenas para chegar ao fim. Tem que ser esse o grande e único objetivo.

Para já minha estratégia é treinar para fazer a prova em 03:30:00. Se me perguntarem se acho que vou conseguir, eu digo não! E que o tempo final não é importante, bla bla bla. Mas no fundo e realisticamente, muitos de nós desejam pelo menos não fazer um tempo muito alto, se conseguirem chegar ao fim. 
Para mim qualquer coisa abaixo das 04h00 já seria muito bom. Minha ideia em fazer minha preparação para um tempo que acho estar acima do que serei capaz, é para que se tiver que abrandar o ritmo que pretendo ter,  e tenha que abrandar, o tempo final não seja muito acima. Sei que tenho ritmo para atingir esse objetivo. O que não tenho, é resistência para o fazer durante 42km. Outra coisa a ter em consideração é as pausas que tem que se fazer nas zonas de reforço.

Mas voltado à questão da mentalidade, os grandes campeões são igualmente fortes na mentalidade. Com o poder da mente, com aquele garra que os leva a pensar "eu posso estar cansado, mas eles estão ainda mais", e com isso conseguem superar-se. Perdi essa mentalidade. Habituei-me a desejar apenas chegar ao fim do que tenho há minha frente, a não ligar tanto ao rendimento. Habituei-me a pensar nas minhas limitações e que por mais que me esforce, que não vou conseguir atingir resultados mais relevantes.

Como veem estou a ser o mais sincero que posso, pois é isso que pretendo aqui. Dar a saber o que penso, o que sinto, sem filtros. Sou o que sou! Quando duvidamos de nós mesmos, das nossas capacidades, deixamos de puxar até ao limite. Deixamos de puxar aquele extra. Deixamos de dar 110% de nós mesmos. E isso faz alguma diferença? Para alguns acredito que sim. Para outros não. Tento fazer isso nos momentos em que traço objetivos para um treino e as sensações que estou a ter, pedem-me para abrandar ou parar. Acho que se me habiturar a dar ouvidos a essas vozes, nunca vou conseguir superar meus limites. Na maratona serei invadido por esses vozes durante muito tempo, por isso há que treinar a mente também para não dar ouvidos. Há que saber sofrer.

E pronto, para primeiro post acho que já chega não? Não faço ideia quantas pessoas vão conhecer este blog, nem faço ideia se está aqui algo minimamente agradável de ler e de acompanhar. Faço votos para que não esteja tão mau quanto isso.

Estando a cerca de 3 meses e meio da prova, ainda muita coisa pode ou não acontecer, mas de momento estou motivado e empenhado. Vamos ver como estarei daqui a um mês por exemplo.

Faltam 103 dias até à prova.

O corpo é capaz de armazenar glicogénio suficiente para fazermos face a uma corrida curta, mas quase nunca o suficiente para chegarmos à meta de uma maratona, principalmente se o ritmo for mais agressivo.