Olá meus amigos.
Após mais uma semana de treinos, é tempo de fazer o balanço semanal. Esta semana foi bem mais dura que as anteriores, tanto pelo ritmo como pela intensidade imprimida. Não é nada que já não tivesse feito no passado, mas o ter que respeitar os ritmos e distâncias mínimos definidos, treino após treino, esteja cansado ou não, isso é novidade para mim. E para o meu corpo também.
Aqui está o resumo da semana:
Como podem ver, semana após semana vai havendo alterações nas minhas tabelas:
- Acrescentei o total de horas e o ritmo médio dos treinos efetuados.
- Número do treino.
- Tinha dito que ia excluir parte de warm-up e aquecimento, mas agora decidi incluir essas duas fases. Tanto no tempo total do treino, como nas calorias consumidas.
Já as bmp médias, essas são incluem a fase de warm-up e cool-down.
Análise...
1º treino - 9km 04:44/04:30
Este treino foi efetuado na passadeira. Fiz 2kms a 04:45min/km + 5kms a 04:31min/km + 2kms a 04:20min/km. Uma das coisas que fazia mal nas provas, era começar forte e, depois tentar ir no meu limite.. depois na ponta final.. não conseguia acelerar por já estar "morto". O mais engraçado é que eu sabia que não devia fazer assim, no entanto, o "toledo" próprio das provas por vezes dá nestas coisas.
Agora, estou a tentar fazer como recomendam. Primeiros instantes (geralmente entre o primeiro e o segundo km dependendo da distância da prova) a um ritmo próximo do planeado para a prova. Depois a parte intermédia ao ritmo planeado e, na parte final, acelerar em busca do tempo final desejado. Sempre que possível, irei adotar essa estratégia.
Para este treino o plano pedia um ritmo entre 04:30min/km e 04:44min/km. Como podem ver, fiz parte inicial a 04:45min/km (ritmo mínimo), seguidos de 5kms a 04:31min/km (perto do ritmo máximo) e os 2kms finais a 04:20min/km (abaixo do ritmo máximo definido).
O ritmo médio final para o treino foi de 04:32min/km. Meu record nos 10kms ronda os 00:42:45 (não consigo dizer ao certo), pelo que acho que não está mau.
Não tenho conhecimentos ou experiência para dizer se treinar como estou a treinar é bom ou mau, mas para já vou fazer assim. Se conseguir fazer aquilo que está planeado para o treino porreiro. Se conseguir mais óptimo! Nesta coisas não há substitudo para a experiência.
2º treino - 9km 04:44/04:30
O objetivo para este treino era exatamente o mesmo que o anterior. Um treino do tipo Rápido, com a intenção de aumentar a velocidade. A diferença é que este fiz na estrada. Além disso representou a estreia das sapatilhas que comprei recentemente. As Nike Lunarglide 6, cuja review irei fazer proximamente.
Correr numa passadeira e correr na estrada, tem muitas diferenças. Passamos a ter que contar com a elevação do terreno.. diferentes pisos.. as variações do tempo.. e até imprevistos (carros, passadeiras) . Torna-se mais díficil saber ao certo o ritmo a que vamos. Claro que com a experiência vamos tendo maior noção. Mas o melhor a fazer é usar um relógio com GPS. No meu caso, eu uso o Polar RS 800CX.
O terreno era um misto de asfalto/calçada, relativamente plano, com uma ligeira subida de cerca de 200m que no percurso inverso (fiz o treino num circuito) obviamente desce.
Neste treino puxei mais. Puxei mais do que estava planeado e como no fim percebi, puxei mais do que posso/devo no momento. Nos primeiros dois/três kms tive algumas dificuldades em ir ao ritmo que pretendia. Se me distraisse um pouco meu ritmo abrandava. Tive que me esforçar por manter concentrado, ver os splits ao km, e assim gerir meu ritmo. Minha ideia era tentar fazer os 7kms iniciais perto dos 04:30min/km e nos dois ultimos puxar e tentar correr perto dos 04:00min/km.
Os primeiros 7kms foram quase sempre acima dos 04:30min/km. Embora já sentisse algum cansaço, o ritmo foi aceitável e dentro do que sinto que posso fazer no momento.
Os ultimos 2kms, fiz em 04:17min/km e 04:10min/km respetivamente. Fiz-los já em grande esforço e fiquei com a sensação que vou necessitar muito trabalho para um dia conseguir meu grande objetivo para os 10km. Menos de 40min.
Outro dado que destaco aqui é as bpm. Trabalho com bmps altas e aqui estive muito perto dos 100% no ultimo km.
Espero com as séries que planeio começar a fazer em Fevereiro, melhorar minha velocidade e sobretudo conseguir manter mesmo ritmo, com bmp mais baixas.
3º treino - 18km 05:37/05:04
O terceiro e ultimo treino da semana apresentava-se como um desafio mais interessante. Com fase de warm-up e cool-down, perfilava-se um treino com a mesma distância de uma Meia Maratona (21km), e assim foi!
Não fui para o treino nas melhores condições. Por um lado deitei-me tarde, e por outro sentia no corpo a semana que tive. Sentia sobretudo cansaço e algumas dores. Noutras circunstâncias faria um treino mais calmo. Mas agora.. enquanto puder.. tentarei sempre (no mínimo) cumprir o planeado.
Lembrei-me do que o ex-vencedor da Volta a Portugal em bicicleta, Vitor Gamito, disse há quase um ano atrás, durante a sua preparação para a Volta a Portugal 2014. Com os treinos a acumular, o corpo do Vitor começou a acusar o desgaste, mas como grande campeão que é, o Vitor procurou sempre cumprir o que tinha programado. Segundo o Vitor, o seu corpo tinha que se habituar novamente, às exigências de correr grandes distâncias todos os dias, e sobretudo de conseguir recuperar mais rápido para o dia seguinte. Não sou 1% do atleta que o Vitor é, mas usei o que ele disse para me dar a motivação necessária para o treino que tinha pela frente.
Este treino era do tipo Confortável, ou seja, devia fazê-lo sem grandes esforços. Se sentisse cansaço, devia diminuir o ritmo.
Minha estratégia era dividir o treino em duas partes. Na primeira metade correr a um ritmo dentro do definido, sem grandes preocupações e, na segunda metade, tentar fazer o treino perto do ritmo máximo.
Os primeiros kms custaram-me um pouco. Sentia cansaço e tive dificuldades em manter o ritmo que queria. Quando me dava conta ia mais lento do que queria para o momento. Dai na maioria dos splits ir acima dos 05:20min/km. Foi uma luta por me manter concentrado. Quando me dava conta, já ia mais devagar de novo.
O km 9 coincidiu mais ou menos, com a unica parte do circuito que fiz que tinha uma subida. Ao voltar aproveitei a descida para ganhar ritmo e finalmente comecei a sentir-me melhor e fiz vários kms a rondar os 05:00min/km, ou abaixo disso. Nem todos os treinos são para aumentar o ritmo, e neste se calhar devia ter ido um pouco mais lento, mas pronto. Foi assim que o fiz.
Não esqueci levar comigo uma barra energética, mas esqueci usá-la ao km 15. Pois bem. Perto do km 16, senti uma quebra de energia. Comi a barra e a energia voltou. Nas duas meia-maratonas que fiz ,tive quebras por volta do km 17, pelo que não há mesmo duvidas. Tudo que seja corridas com mais de 15km, tenho que ter a preocupação de comer uma barra energética ou gel ao km 15.
De resto, ultimos kms custaram-me mais a fazer. Senti dores nas pernas. A melhor analogia que consigo fazer é comparar as pernas com uma saca. Uma saca com 10L de capacidade, se meter-mos lá algo que ocupa 10,5L, a saca vai esticar. Senti o mesmo ontem. Sentia os musculos inchados, como que a ocupar mais espaço que o disponível. E com o movimento dos musculos próprio das corridas, sentia a pele a esticar e dai o desconforto que senti.
Acabei com as pernas muito rigidas mesmo, com pouca flexibilidade (e eu que sou péssimo no que toca a flexibilidade). No fim alonguei o dobro do tempo que costumo alongar e isso ajudou. No duche procurei passar água gelada nas pernas. Dizem que acelera a recuperação.
Por outro lado senti alguns problemas na planta do pé. Prolonguei em demasia o uso das minhas sapatilhas anteriores. Fiquei com algumas algumas mazelas fruto disso. Acho que essas mazelas, mais as sapatilhas novas, possam ter contribuido para estes problemas que senti e também para o que o meu joelho queixou-se no dia seguinte.
Creio ter uma entorse na parte de trás do joelho esquerdo! Se não é isso, pelo menos sente-se muito igual. Já meti Voltaren, e logo terei que fazer gelo.
Foi de longe a semana mais puxada até à data. A próxima será mais calma. Espero que seja o suficiente para recuperar um pouco.
Recomendações
Acho importante definirmos pequenos circuitos nas zonas em que corremos. Permite-nos auferir nossa evolução, e saber qual nosso momento de forma no momento.
Eu uso a aplicação Strava. Acho-a excelente para esse efeito! Temos é que registar o treino com um relógio ou aplicação Android com GPS. A própria Strava tem uma aplicação dessas para Android.
A beleza do programa é que podemos definir um ou mais percursos a partir dos dados GPS. E não só conseguimos ver os dados da nossa performace, como depois qualquer outro atleta que tenha passado pelo mesmo percurso. No fim o programa irá dar um ranking, onde podemos ver quem foi o mais rápido nesse percurso e onde estamos nós. O inverso também é possível obviamente. Podemos ter passado por um percurso já existente no Strava, e ai não temos que fazer nada. O programa diz logo onde ficamos.
No segundo treino que fiz esta semana por exemplo, parte da "pica" que senti em tentar ir mais rápido do que tinha pleneado, foi precisamente para tentar bater meu record pessoal naquele percurso.
Desta vez acho que escrevi mais do que corri. Espero que não se importem :)
Boa semana para todos
Faltam 81 dias...
Comente com o Facebook: