Cirurgia à porta

Olá  meus amigos,

Passaram apenas uns dias desde que soube que teria que ser operado à perna esquerda, para tentar melhorar um problema que foi detectado recentemente, e prevenir outros mais graves no futuro, sabendo que isto não terá solução definitiva, e que mais dia menos dia terei que fazer o mesmo na outra perna.

Como sabem fiz alguns exames, que revelaram alguns problemas:

1. Pronação avançada no pé esquerdo e moderada no pé direito
2. Rótulos de ambos os joelhos um pouco fora do seu sítio natural
3. O TAC revelou uma laceração do menisco interno
4. O doppler test revelou problemas de circulação na perna esquerda, avançados para a minha idade.

Após saber o que tinha, tive que esperar até agora. Tive que esperar pela minha vez no SNS, para fazer as consultas de cirurgia vascular (semana passada) e ortopedia (esta será no mesmo dia da cirurgia.

No que toca à ortopedia e após consultar um especialista, já sabia que necessito fazer uma ressonância magnética, para confirmar uma de duas coisas. O que o TAC revelou ou o que o médico suspeita. 

A primeira hipótese requer cirurgia. A segunda, embora sem solução definitiva, talvez se componha com fisioterapia e trabalho especifico de reforço muscular e flexibilidade. 

No que toca à cirurgia que me espera. Não sei todos os detalhes ainda, mas como é normal nestas coisas, pesquisei um pouco e aprendi algumas coisas. Sei que a cirurgia tradicional é o típico ir à faca, e sei que a tecnologia mais recente envolve laser. Naturalmente esta última é melhor em tudo. Mais segura, menos agressiva, menos tempo recuperação, etc. Ainda não sei qual delas irei fazer. Torço para que seja a laser, mas temo que vá ser à moda antiga.

Desde que soube o que me espera tenho feito alguns exames de preparação para a cirurgia. Esta semana irei fazer o último exame, de anestesia. Conto aí saber mais detalhes sobre a operação em si. 

Se for à moda a antiga que me espera?

Quando topei fazer a cirurgia em pleno Verão, claramente não contava com a realidade do que será meu pós - operatório. Dois dias de cama, sempre com as meias de compressão. Primeiros 30 dias sem atividades física,  e daí até  aos 60 dias exercício moderado. Só a partir daí posso voltar ao meu normal. Praia e boa vida isso só para 2016.
Naturalmente isto varia de pessoa para pessoa, e da extensão da cirurgia.

Preocupa-me algo que veio nos resultados doexame que fiz, na veia safena, que aparenta estar afectada. Não parece ser uma veia normal como as outras, pelo que pode ser mais complicado que o normal. 

O médico garantiu que ia ficar a 100%, e eu perguntei-me "como é que ele diz isso se me vai tirar peças que tinham sua função no corpo???" Obviamente a cirurgia é para prevenir problemas mais graves no futuro. Por outro lado deverá ajudar-me, pois as veias a retirar vão deixar de causar problemas (falam em fadiga, comichão, inchaço, etc. Desses todos queixo-me há muito anos de pernas cansadas de longe a longe e muita tensão muscular).

Isto cá dentro é como uma rede grande. O corpo deteta que aquela estrada não existe mais, pelo que limita-se a mandar o sangue por outras estradas.

Custa um pouco saber que é um problema sem cura, em que o máximo que se pode fazer é atacá-lopara minimizar os danos que causa, prevenir complicações, e seguir as recomendações do médico. Gostaria que isto não me limitasse em nada no que toca a desporto.

Como me sinto

Uma mescla de coisas. Calmo, resignado, expectante, chateado por perder o Verão, chateado por não poder treinar, preocupado e ansioso que chegue a operação e trate logo disto.

Tem sido uns meses sem sal. Treino alguma coisa quase todos os dias, mas sem grande motivação ou intensidade. Não tenho dado muita atenção às minhas bicicletas, o que é estranho, pois há um ano atrás treinava 3 vezes por semana com bicicleta e três vezes corrida, todas as semanas, sem falhar ou vacilar. Porque é assim não sei. Talvez algo a ver com a falta de objectivos. 

Esta semana vou correr/pedalar todos os dias (agora não te falta motivação não é menino?). Depois irei ter umas semanas bem longas até poder voltar a praticar algum desporto, pelo que há que aproveitar.

Como vou estar parado, vou ter que arranjar algo com que me entreter, pelo que vou postando coisas sobre a operação e o pós-operatório. Não é o que gostaria de escrever, mas pronto, lá terá que ser.

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Sempre vou à faca

Já não escrevia nada neste blog quase há 2 meses. Esperei pacientemente pelas consultas no hospital, pelo que não havia muito a falar. Reduzi drasticamente minhas corridas, para uma média de uma por semana, ou nem isso. Semana passada foi um excepção, pois acabei participando numa prova, que falarei noutro artigo.

Vou ser operado a quê?

Hoje foi dia de consulta de Cirurgia Vascular no Hospital, para ver os problemas que o Doppler Test revelou, ao nível de circulação. Tenho varizes internas, que levam a problemas de circulação. Segundo o médico tenho aqui um problema avançado para aquilo que é de esperar numa pessoa com a minha idade. Com a idade irá piorar, podendo originar tromboses. Não hesitou na recomendação! "vai ter que ir à faca". E eu (que remédio) aceitei claro.

Vou agora fazer alguns exames de preparação para a cirurgia, para depois fazer a marcação da cirurgia em si. Tentarei arranjar cunha para ter a cirurgia o quanto antes.

Que me espera?

Sinceramente, fiquei meio parvo com a coisa, pelo que não perguntei muito. Se correr bem, irei para casa dia seguinte, o pior será o que vem a seguir. Não sei ainda se será uma cirurgia por laser, ou à moda antiga (o clássico corta/cose). Espero que seja a laser, pois facilita a recuperação. Não sei se me espera fisioterapia ou não, mas acredito que vá ser uma recuperação chata. 

De qualquer modo terei tempo para saber mais detalhes do que me espera nas próximas semanas/meses.

Depois ainda tenho a consulta ortopedia por fazer (daqui a 2 semanas mais ou menos). Claramente tenho pelo menos dois problemas. Só espero que o outro não peça cirurgia também.

E pronto, aqui vai a novidade do dia da minha parte. Vamos ver como vai correr.

Aquele abraço :)

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Plano de treinos Maratona - 8 semanas

Já o disse várias vezes, e volto a dizer. Gosto muito do site A Minha Corrida. Criam artigos a uma velocidade vertiginosa, e todos de grande utilidade. Este em particular, gostei tanto que decidi dar meu pequeno contributo, e torná-lo mais acessível, ou se quiserem, peguei nele e adaptei para algo que faça sentido para mim. Naturalmente pode não servir a vocês, mas espero que a base seja suficientemente boa para vocês colocarem à vossa maneira.

O que vão ler a seguir, não é mais do que um pequeno resumo do que podem ler no artigo original.

Tipos de treino que vão fazer neste plano
Corrida Contínua

Treino tipico de recuperação, a um ritmo lento, de preferência em terreno mole como terra ou relva. A nível de sensações quer-se algo até 140bmp. No plano corresponde sempre ao treino de 4ª feira.

Fartlek

Este é o primeiro treino da semana. A ideia é submeter o corpo a ritmos diferentes durante o treino. Tudo desde passada muito lenta, até algo próximo da velocidade máxima, de preferência em terrenos acidentados, pois este treino pretende reforçar esses musculos.

Repetições de 5km

Treino para trabalhar nosso ritmo. Nestes treinos o atleta deve correr dentro do ritmo previsto para a Maratona. Obviamente que 5km ao ritmo de uma Maratona vai-vos parecer lento, pois certamente conseguem fazer bem mais rápido que isso. Mas este é talvez o tipo de treino mais importante para uma Maratona. Será este treino que nos vai ajudar a manter o ritmo quando entrarmos na fase critica da Maratona, normalmente à volta dos 30kms, onde começamos a ter dificuldades e manter o ritmo pretendido.

Sessão de Teste

Como o nome indica, este sessão pretende testar nosso "motor". Deve ser realizado nas mesmas condições em que vão realizar a Maratona. Mesmo equipamento, abastecimentos, sapatos e ao ritmo que definiram para a prova. Consoante o resultado desse teste, podem e devem ajustar quer os treinos seguintes, quer as expetativas e objetivos que traçaram para a prova. 

Repouso

Eu tenho esse problema. Não consigo estar parado. Se não treinar um dia, sinto logo aquela "comichão". Mas estou a fazer mal. O repouso é fundamental em qualquer desportista. Por isso sejam mais espertos que eu, e respeitem os dias definidos para o descanso. São fundamentais!

Flexibilidade e reforço muscular

Já falei disto aqui, e nunca é demais relembrar. Vossos treinos devem ter sempre sessões de flexibilidade antes e depois do treino. Devem alongar bem os músculos que vão ser usados no treino. Recomenda-se 5 min antes do treino e 10 min depois do treino. Se tiverem oportunidade de ver atletas profissionais a treinar, vão constatar que não há uma sessão de treino em que não façam alongamentos. Por isso se eles fazem, porque hão-de vocês esquivar-se?

Depois tem a parte de reforço muscular. A meu ver, a corrida em si não é suficiente no que toca ao reforço muscular, pelo que devem procurar esse trabalho fora da corrida. Tipicamente num ginásio, ou num parque ao ar livre.

Flexibilidade e reforço muscular podem ser a diferença entre ter uma lesão e não a ter. 

Cinco treinos por semana

A questão de saber quantos treinos por semana devemos fazer, já aflorei aqui. Considero que quatro a cinco treinos por semana é o ideal para o corredor normal. Seis a sete dias, isso é para os profissionais.

É fundamental seguir o plano à risca. Faça chuva ou sol, estejamos cansados ou não. Não iriam ficar bem com vossa consciência se faltarem aos treinos ocasionalmente, e acreditem, iam ter problemas até na própria corrida.

Planos

Tentei colocar os dois planos numa tabela, para ser mais fácil de visualizar. Além disso, optei por definir os ritmos pretendidos para cada treino, de modo a ser mais fácil de perceber e colocar em prática. 

São dois planos de 8 semanas, um para fazer uma Maratona em 03h30 e outro em 03h00. Considero 8 semanas insuficiente para preparar uma Maratona. Para mim no mínimo devem ser 12 semanas, pelo que se pretendem preparar vossa primeira Maratona, não comecem a treinar apenas 8 semanas antes. Pressupõe-se que já correm com regularidade, e que já tenham feito pelo menos uma Meia Maratona.

A ideia por trás deste plano é não inventar. Pegar em algo simples e com resultados comprovados, e aplicar. Estamos portanto, perante um plano que irá servir a 99% das pessoas que pretendem fazer sua primeira Maratona.

A grande vantagem de ter um plano de treinos, é que acaba sendo o melhor que podemos ter, quando não temos um treinador pessoal a delinear os nossos treinos. Mas para usar este plano, tem que assumir o compromisso de o seguir na integra. Não vou falar dos cuidados a ter a nível de descanso e alimentação. Se querem fazer uma Maratona, dificilmente podem não se considerar atletas, pelo que já tem experiência suficiente para saber que o esforço a que se propõe submeter, de nada servirá se não tiver o devido acompanhamento nas outras variantes do treino.

Plano para Maratona em 03h30

 

Plano para Maratona em 03h00

 Espero que vos seja útil. Bons treinos

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Apeteceu-me escrever - Dicas

Sinto falta das crónicas semanais, embora não tanto como de correr sem problemas claro. As crónicas semanais não eram nada de especial, mas eram porreiras de se fazer. Sobretudo até à lesão. Em pouco tempo vi a minha forma a melhorar, sentia-me muito motivado e inclusivé com ilusões a mais (03h30min para a primeira Maratona... está certo...). Depois, veio a lesão e tudo isso ficou para segundo plano.

Ensinamentos que a experiência nos dá

Quando tomei a decisão de fazer a Maratona, estava ciente que ia completamente às claras. Pesquisei muito por um plano de treinos que achasse adequado, até que escolhi um que me convenceu. Tinha a certeza que não era o ideal, apenas queria passar pela experiência, pelo processo. Cometer erros, ver no que dava na prova e depois aplicar essa experiência no futuro. No entanto, não precisei de fazer a prova para perceber que o plano era curto. Três treinos por semana como defini inicialmente, era pouco. O ideal é 4 a 5 treinos. Aqui está um ensinamento que levo para o futuro.

Complemento à corrida

Outra coisa que passei a dar outro valor, é a idea de que, correr apenas não chega. Tal como pedalar apenas não chega no ciclismo. É necessário fazer trabalho especifico de reforço muscular. É necessário fazer trabalho de flexibilidade. É necessário fazer alongamentos. Tudo isso é fundamental para reduzir o risco de lesões. 

 A corrida é um desporto muito violento para as articulações. Sobretudo em estrada.

Seguir o plano

Ter um plano de treinos, significa ter um guia para os nossos treinos. Significa ter objetivos claros para todas as vezes que calçamos as sapatilhas, e vamos treinar. Cabe a nós no mínimo, seguir à risca o que está planeado. Se queremos atingir os nossos objetivos, não podemos relaxar, não podemos deixar andar. Temos que atingir o objetivo traçado para o treino, ou até superá-lo.

Se o treino pede 3km a 04:00, temos que conseguir fazer 3km em 12min ou menos, custe o que custa. Claro que há sempre um limite, mas esse limite deve ser bem alto, temos que nos habituar a não desistir. Se desistimos hoje.. amanhã desistiremos de novo. A atitude é muito importante. Temos que ser mais fortes que o corpo. Sobretudo nos dias que estamos cansados.

Mas acima de tudo, devemos tirar prazer do que fazemos. Afinal é suposto ser algo que fazemos porque queremos, não porque somos obrigados.

Atitude

Como sabem existe sempre o risco de over-training. Uma maneira simples de saberem se estão a treinar demais, é ao acordar. Se vossas bmp em repouso forem o que costumam ser, não há problema. Se estiverem bem acima, é sinal para parar. Mas, se as bmp estiverem normais e vocês cansados. Essa é uma daquelas ocasiões em que a cabeça tem que ser mais forte que o corpo, e superar o cansaço. Só assim o corpo se habitua ao esforço, só assim ele fica mais forte, mais resistente, mais performante.

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Quanto vezes por semana devo correr

Aqui há dias fui contatado por um corredor que acompanha o meu blog. Penso que não se importa que diga o nome dele. O Luís está a preparar-se para fazer a primeira, de três Meia-Maratonas, como preparação para a sua primeira Maratona. Isto tudo em 2015. 

O Luís está a seguir um plano de treinos que viu na Internet, e estava com duvidas em relação ao número de vezes que devia correr por semana. Pareceu-lhe excessivo os 6 treinos por semana que o plano que escolheu pedia. 

Conforme o treino avança, é necessário correr mais para atingir os nossos objetivos. Além das sessões se tornarem mais longas, pode ser preciso também treinar mais dias na semana. Mas como estabelecer o quanto de corrida fazer?

Para mim esta é uma questão universal por entre os corredores. É uma daquelas questões, que é extremamente difícil arranjar uma resposta exata, que sirva a todos. Considero que o que se adequa a um atleta, pode estar completamente desajustado para outro atleta. Estas duvidas surgem, sobretudo em corredores que começaram há pouco tempo. Aqui a experiência é o maior aliado que podemos ter. Mas para a ter, temos que passar por questões como esta. 

Quando pensamos em definir nosso plano de treinos, uma das coisas que tem que ser feita, é definir o volume de treino. E isto aplica-se tanto ao corredor que está a começar, como ao corredor com muita experiência. Por isso mesmo, podemos ter alguns a correr 20km por semana, e outros a correr 200km ou mais. O difícil é saber o que precisamos correr para atingir os nossos objetivos. E isso pode ser tremendamente ingrato. Como definir o volume e frequência ideal para o que pretendo?

Eu próprio passei por isso mesmo há 3 meses atrás. E embora já tenha aprendido muito desde então,  ainda tenho muito, mas mesmo muito para aprender. Mas isso faz parte. Temos mesmo que passar por elas, só assim aprendemos.

Mas voltando à questão do Luís. Uma das razões pelo qual é ingrato definir o volume/frequência semanal de treinos, é que não existe uma relação direta entre os kms percorridos em treinos, e os resultados que obtemos nas provas. Podemos facilmente entrar em over-training, e vermos nossa performance a descer inclusive.

Porque temos que aumentar o volume de treinos então?

Para responder a isso, temos que analisar a coisa a partir de vários fatores. Um deles vem do nosso organismo. Como qualquer músculo, ele tem que ser habituado a lidar com treinos mais intensos, mais longos. Isto é como construir uma casa. Temos que começar pela fundação. Tem que ser uma coisa gradual, com tempo. Não podemos querer começar logo a tratar do 1º andar. Temos que começar pela base. 

Não tenho a mais pequena dúvida que já ouviram isto n vezes. Mas acreditem, é mesmo assim. A roda aqui já foi inventada há muito, e não vai ser diferente com vocês, pelo que não vale a pena inventar, ou tentar cortar caminho.

Quanto mais habituado o vosso organismo estiver, mais agressivos podem ser com o vosso volume e intensidade de treinos. E como em tudo, existe um ponto ideal. Uma relação perfeita entre volume e intensidade. Mas para a atingir é preciso "comer muita sopa", ou seja, é preciso muita tentativa e erro. 

Outra razão pela qual devemos aumentar o número de treinos, é porque nos ajuda a diminuir o risco de lesões. Sempre que aumentamos a intensidade dos treinos, temos que fazer algo que minimize os riscos que isso possa causar.

Aqui posso fazer uma analogia de um carro (não liguem.. outra das minhas paixões). Imaginem que tem um carro normal, e um dia decidem aumentar a potência do mesmo. O carro tem 100cv e vocês dizem ao mecânico "Ponha-me isto com 200cv". E agora pensem o que vai acontecer ao motor. Tudo foi otimizado para os 100cv, e agora vocês tem um motor com 200cv. Se vocês não fizeram nada para balançar isso, vão ter problemas. A temperatura da água e do óleo vão disparar, e mais dia, menos dia o motor vai ceder. Como fazem para minimizar os riscos? Melhoram os sistemas de refrigeração de água e óleo por exemplo.

No caso dos treinos, a solução para minimizar o risco de lesões, é aumentar o número de treinos. Porquê? Porque aumentar o número de treinos ajuda algumas estruturas a suportar melhor o esforço extra que lhes é pedido, como os tendões por exemplo. Por outro lado, o sistema cardiovascular sai reforçado quando sujeito a esforços de alta intensidade.

Quantos treinos recomendo

Para mim, o meio-termo ideal que falei anteriormente anda entre os 3 a 5 treinos por semana, com 60min de duração no máximo por treino. Por um lado permite maiores ganhos de performance para quem só faz 1 ou 2 treinos semanais, e por outro lado ajuda a minimizar os riscos de lesão, para quem treina 6 ou 7 vezes por semana.

Outra analogia que posso fazer aqui, é com a musculação. Para quem não sabe, o músculo não cresce durante o treino. O músculo cresce na fase pós treino. Foi fortemente castigado, sofreu danos. E para prevenir danos futuros, ele reforça-se de modo a aguentar melhor o "sofrimento" que teve. E é ai que o músculo cresce. E é aqui que entra o estímulo. Se lhe dermos sempre o mesmo estímulo, ele adapta-se e estagna, pois não tem necessidade de se reforçar. Dai ser necessário variar os planos de treino, de modo a oferecer estímulos diferentes.

Se pegaram em alguém que só corre, pode ser um atleta de classe mundial, e o puserem a andar de bicicleta. Vai sentir dores que nunca sentiu, e vice-versa. Isto acontece porque o corpo, os músculos, receberam estímulos diferentes do que os que estava habituado.

Na corrida é igual. Nós "agredimos" o corpo, provocamos danos, ele queixa-se, mas geralmente aguenta e volta mais forte. Por isso, só podemos dar o mesmo tipo de estimulo um certo tempo, depois temos que trocar esse estimulo. Isto tudo para justificar mais uma vez, o que recomendei em relação ao número de treinos por semana. Se treinarmos uma ou duas vezes, os efeitos da sessão perdem-se. Pois passa muito tempo até à próxima sessão. Por outro lado, se treinarmos 6 ou 7 vezes por semana, não damos tempo suficiente para o organismo se recuperar. Obviamente o caso muda de figura quando falamos de atletas profissionais, mas esses estão noutra liga.

Descanso

Outra termo/palavra que certamente já ouviram falar n vezes também. O descanso é absolutamente fundamental para qualquer desportista. É ai que o corpo se recupera, regenera e fica mais forte.

Contra mim falo. Tenho semanas que treino 7 dias. Coisas diferentes é certo, mas sem dúvida nenhuma treinos a mais. Sobretudo com a idade, devemos ser mais espertos. O corpo precisa mais tempo para recuperar, pelo que temos que lhe dar esse tempo extra. Aqui mais uma vez, a experiência é fundamental. Terei que ter isso em conta no futuro. Menos treinos, mais descanso!

Como decidir se treino três.. quatro.. ou cinco vezes?

Mesmo reduzindo o intervalo para três dias, ainda é muito abrangente, e certamente muitos de vós ainda vão ter duvidas. Como saber o que é o ideal para mim? Pois como é ´bvio, há diferenças entre as três possibilidades. 

Na minha opinião, a resposta deve ser encontrada nos objetivos que traçamos. Serão os objetivos a definir o número de vezes que devemos treinar por semana. Quanto maior a duração da prova, maior deve ser o volume de treinos. Quanto melhor queremos que seja o nosso tempo final, mais intensas tem que ser as sessões de treinos.

Quem começa a correr, geralmente treina pouco. Nada sabe. Se calhar até diz que não tem grande pretensões a nível de tempos e distâncias percorridas. Mas quantos de nós começamos assim, mas aos poucos apanham  aquele bichinho pelo desporto, e começam a sentir uma transformação, tanto a nível físico como mental? Muitos não? E será ai que vamos começar a ambicionar mais, será ai que vamos começar a querer e puxar mais.

Quando queremos mais, já sabemos que temos que treinar mais. E facilmente chegamos ao ponto que três vezes por semana não é suficiente. Uma semana normal de treinos pode ter por exemplo:

- Treino recuperação
- Treino fartlek
- Treino intervalado
- Treino de volume
- Treino de velocidade

Existem mais variantes de treino, mas fiquemo-nos por estas. Agora tentem introduzir estes cinco tipos de treinos, em três treinos por semana. Fica muito pesado não? 

Eu defendo que cada treino da semana deve ter um objetivo diferente. E cada semana deve ter seu próprio objetivo, logo muito dificilmente três treinos por semana chegam. 

Se acompanharam este blog, vão notar que andei a treinar 3 vezes por semana, pois era isso que estava traçado no plano que escolhi. Mas agora sei com toda a certeza, que 3 treinos por semana era pouco para os objetivos que me tinha proposto. Não estava a treinar ia para fazer nenhum tempo canhão, mas ia fazer 42kms!!! E isso não é pera doce. Para a próxima já sei :)

Como aumentar volume de treino gradualmente

Como disse acima, uma casa começa a ser construída pela base. Logo se estamos a começar, mesmo quem já é corredor há muito tempo. Quando recomeça tem que fazer um trabalho de base, e aos poucos ir aumentando o volume de treino.

O mais recomendado é fazer aumentos de 10% no máximo, ao volume de treino semanal. Quando esse volume começar a fazer com que os treinos fiquem excessivamente longos, é sinal para acrescentarem mais um dia de treino por semana. Com isto vão poder manter vosso volume diário de treinos, mas aumentar a quantidade de estímulos que dão ao vosso corpo.

Outros fatores a ter em conta

 

Eu próprio aprendi isso recentemente. Não chega correr. Não chega de maneira nenhuma. É necessário atividades complementares, que ajudam a minimizar as lesões, e melhorar nossas capacidades. Falo de:

- Flexibilidade

- Elasticidade

- Força

É fundamental trabalharmos estes itens durante a semana também. E não tem que ser necessariamente via corrida. Podem fazer nos dias em que não correm. Podem usar um ginásio, ou praticar uma modalidade específica. Eu recomendo o Cross Training. 

Muitos dos exercícios funcionais que se faz nessa modalidade, podem ajudar-vos imenso. Já falei disto aqui, mas podem pesquisar na Internet. Não falta informação por ai.  

Tenho a dizer que me deu prazer pesquisar e escrever este artigo. Eu próprio apercebi-me de alguns erros que fiz durante o treino. Espero que vos ajude também.

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