Presentemente, a corrida é talvez o desporto com maior taxa de crescimento em Portugal (Digo isto por feeling, sem qualquer dado concreto por trás). Mas porque digo isto? Cada mais vemos provas em todo o lado, as cidades estão a organizar mais e mais eventos, que atraem com eles milhares de participantes. A S. Silvestre do Porto, ocorrida no final de 2015, teve mais de 12.000 participantes. Isto mostra que a modalidade está a crescer, e que cada vez mais pessoas estão deixar o sofá, e fazer algo que as diverte, estimula e preenche.
Mas diz lá... que tenho que ter em conta?
O inicio é sempre difícil. Estamos fora de forma, falam-nos em correr 5kms, e dizemos logo "Esses tipos estão maluquinhos da cabeça!!!". Afinal, basta-nos corres 2 min para ficarmos com a língua de fora. Parece impossível alguma vez conseguir correr 10kms! .
Mas como em tudo na vida, quando nos deparámos com algo que nos é desconhecido, duvidas há muitas. Já certezas, é coisa que raramente nos assiste. Dai ser importante sermos curiosos. Pesquisar, perguntar, experimentar, errar até, para depois aprendermos e evoluirmos.
Em três tempos ganhamos outra noção da coisa, e será a partir dai que as coisas começam a correr melhor.
Vão receber dicas de alguém que não tem qualquer formação na área. Apenas ideias minhas, que como é lógico, podem estar erradas. O ideal é vocês buscarem conhecimento de fontes diferentes. Colocar em prática o que faz sentido para vocês, e depois ver o que realmente resulta.
1. Check-up
Quase ninguém liga a isto, mas é do mais importante que pode haver. Nunca devemos descurar a nossa saúde. Sugiro vivamente que marquem uma consulta com vosso médico, digam o que pretendem fazer, e peçam os exames apropriados, de modo a terem a certeza que podem começar a correr.
Aqui tem um bom exemplo do tipo de exames que devem fazer.
2. Tipo de passada
Se caíram de paraquedas no mundo das corridas, provavelmente não vão saber que tipo de passada tem. Nem o que isso é sequer. Tem aqui uma boa explicação para os diferentes tipos de passada que podemos ter, e que implicações pode ter.
Mas que ganho em saber meu tipo de passada?
Ao saberem que tipo de passada tem, podem escolher sapatilhas adequadas para esse tipo de passada. Vejam meu caso, sou pronador. Imaginem que não sabia disso. Ia comprar calçado inadequado ao tipo de passada que tenho. Com isso aumenta o risco de lesões, e claro gastamos dinheiro à toa.
Como podem saber vosso tipo de passada?
Há duas maneiras:
- Barata - Vão a uma loja de desporto e peçam para vos ver isso.
- Cara - Recorrer a um pedologista ou centro de apoio ao atleta, para fazer um exame completo. Ai vão saber em pormenor, que tipo de passada tem, se tem algum desvio nas ancas/pernas, etc.
Por norma é um exame que ronda os 60€/100€, dependendo de onde forem.
Minha recomendação
A opção cara. Aprendi isso da pior maneira. Há um ano atrás, comprei umas sapatilhas para pronador. Na semana seguinte, fui a um Centro de Apoio ao Desportista fazer um desses exames completos. Descobri ai que era um pronador avançado, e que as sapatilhas que comprei, embora para pronadores, não conseguiam corrigir minha pronação. Ou seja, por um lado comprei sapatilhas inadequadas para mim, e por outro, aproveitando os conhecimentos de quem me avaliou, obtive recomendações para sapatilhas adequadas ao meu tipo de passada.
3. Palmilhas feitas à medida
Outra lição que aprendi da pior maneira, e sobretudo, mais uma dica que os iniciantes desconhecem por completo. Qualquer sapatilha que comprem, por melhor que seja, tem umas palmilhas genéricas, que como tal, não foram feitas à medida do vosso pé.
Usar palmilhas à medida do vosso pé, é primordial para quem é pronador ou supinador, e muitos especialistas recomendam essas palmilhas, mesmo para quem tem um pé/passada normal. Aqui só posso ir por um colega meu, que mesmo com passada normal, corre com umas palmilhas dessas. Seu feedback é tremendamente positivo, pelo que mais uma vez, recomendo vivamente. Palmilhas personalizadas para todos, independentemente do tipo de passada que tem.
Onde posso comprar?
Basta pesquisarem na Internet, e encontram várias opções. Eu comprei no Centro de Apoio ao Atleta, Trata Pé. O preço mais uma vez deverá andar entre os 60/100€, dependendo de onde vão.
Nota: No que toca ao Trata Pé, mencionem este blog, e na compra das palmilhas, a consulta associada é grátis.
4. Sapatilhas
"A peça de equipamento crucial é um bom par de sapatilhas. As estatísticas sugerem que por cada 1,6 km que corremos, os pés atingem o solo cerca de 800 vezes. Tanto os pés como os ténis absorvem o impacto do choque, que depois faz ricochete e sobe pelas pernas até ao resto do corpo. A falta de calçado adequado pode levar a uma série de lesões" by desedentarioamaratonista
É sem dúvida nenhuma, a parte mais importante da corrida em si. Pois é este elemento que está entre os vossos pés e o terreno. É o único equipamento que convém mesmo que seja bom, tudo o resto pode ser de menor qualidade.
É algo que devem pensar apenas após saberem ao certo que tipo de passada têm. A partir dai, é uma questão de experimentarem de tudo um pouco, até encontrarem algo que se sintam mesmo confortáveis. A partir de 60€ já se compra calçado bom. Calçado mesmo bom, costuma começar nos 90€.
Dica: Experimentarem numa loja física, e quando souberem o que querem, comprem via Internet. Por vezes consegue-se mega descontos. É só estar atento.
Tamanho: A regra de ouro aqui é comprarem um número, que seja 1.5 acima do que calçam. Se calçam 41, comprem 42.5. Mas a chave mesmo, é experimentarem vários modelos, e sentirem-se confortáveis com o que escolherem.
O ter que ser maior que o número que normalmente calçam, é devido ao facto de o pé inchar com a corrida.
5. Comecem com calma
Mais vale correr 1h por dia em 5 dias, do que correr 5h em 1 dia!
Tentem seguir esta máxima. Vossa introdução à corrida deve ser progressiva, de modo a habituar o corpo ao esforço, passo a passo. Não queiram saltar etapas. Até porque correm o risco de ficar lesionados, ou simplesmente cansados de tal maneira, que a desmotivação vem logo a seguir, e desistem prematuramente.
Algumas recomendações:
- Primeiro mês, façam 3 a 4 treinos por semana, sempre com pelo menos um dia de descanso. Se nunca correram ou estão fora de forma, recomendo 3 dias por semana.
- Antes de caminhar temos que aprender a gatinhar. Aqui é a mesma coisa. Antes de correr devem começar a caminhar. Comecem com 30min de caminhada, e passem para 40 min e 50 min na 1ª semana.
- Na 2ª semana, intercalem corrida com períodos a caminhar. Corram em passo lento e deixem o ritmo sair naturalmente. Se sentirem fadiga ou dor, parem de correr! Aqui o objetivo não é desatarem logo a correr, mas sim habituar o corpo ao esforço, gradualmente. A ideia é passar cada vez mais tempo a correr e menos tempo a caminhar.
A partir da 3ª semana vão começar a sentir melhorias, mas mesmo ai não saltem etapas. - Quando conseguirem correr 30min sem parar, a fase inicial da vossa introdução à corrida estará concluída.
- A partir dai os aumentos das distâncias devem ser progressivos. No máximo 10% por semana, ou seja, se numa semana correram 50kms no total, na seguinte, podem correr 50,5kms.
Talvez das coisas mais importantes e ao mesmo tempo descuradas, sobretudo por entre corredores inexperientes. O acto de correr, é um movimento muito repetitivo, o que leva
a um aumento de rigidez, de certas partes das nossas pernas, levando a
uma perda de flexibilidade, o que aumenta o risco de lesões, dai ser
importante alongarmos muito bem no fim. É absolutamente fundamental que incluam em todas as vossas corridas o seguinte:
- Aquecimento/Warm-Up (pode ser em corrida) de 10 a 15min, antes de começarem o treino.
- Recuperação/Cool-Down também de 10 min (corrida em passo muito lento), no fim do treino.
- Sessão de alongamentos feita sem pressas, e sobretudo bem-feitas.
Aqui recomendo 30s por alongamento. Não tem que forçar à maluca. Basta sentirem alguma dor no alongamento, sem forçar mais que isso.
Na internet encontram vários bons exemplos dos alongamentos a fazer. Recomendo darem uma vista de olhos aqui.
6. Fortalecimento muscular
Outro tópico importante, que já falei aqui. Não basta correr, é necessário fortalecer o nosso corpo, para melhor suportar os impactos próprias da corrida. É um desporto que castiga muito as articulações, pelo que convém termos tudo bem reforçado para prevenir possíveis lesões, e melhorar nosso rendimento/performance.
7. Pré-corrida o que fazer/evitar
A alimentação daria um tópico por si só, pelo que não vou alongar-me muito. A chave aqui é não comer, nem beber muito antes da corrida/treino. Devem garantir que estão hidratados, e que comeram no máximo até 1h antes da corrida. Podem comer um pão com marmelada ou compota, e depois uma banana mesmo antes de começarem.
Naturalmente quanto maior a distância que vão fazer, mais "gasolina" tem que ter no depósito. Com o tempo e experiência, vão aprender a ajustar o que comem, conforme o que tencionam fazer na corrida.
Podem sempre levar uma barra energética ou de gel, que vos dê energia durante a corrida. Falando de mim, por norma só preciso disso quando passo dos 15kms. Mas cada corpo tem necessidades diferentes. Mais uma vez, a experiência conta irá ajudar.
Se derem um salto aqui, vão saber de 15 bons alimentos para este efeito.
8. Alimentação
Outro tópico que nunca pode ser descurado. Se só comerem porcarias, não vão lá. Se não incluírem no vosso regime, aquilo que vosso corpo mais necessita, vossa performance irá sofrer e muito. Também aqui, o processo de aprendizagem pode ser moroso. Mas com o tempo vão aprender a gerir melhor e sobretudo, a saber o que comer e não comer. A ideia não é ficarem reféns do que comem, afinal temos objetivos diferentes, e sobretudo, é suposto ser divertido. Mas por norma, quando sentimos nosso rendimento a melhorar, ganhamos um animo acrescido, que nos impulsiona para mais e melhor. Alimentação incluída.
Não acredito em dietas ou mudanças alimentares radicais. Acredito em mudanças graduais no nosso regime alimentar, de modo a haver espaço para tudo, até para porcarias. Afinal 99% de nós corre por lazer, e não para ganhar provas à geral.
Aqui encontram um regime alimentar, para alguém que tem como objetivo, fazer uma prova de 10kms.
9. Hidratação
Outro factor muito importante, e que influencia vosso rendimento bem mais do que imaginam. A ideia é estarem suficientemente hidratados, para que não tenham sede durante vosso treino/corrida. A partir do momento que começam a ficar desidratados, vosso rendimento desce drasticamente. E depois, mesmo que bebam água durante a corrida, já não vão a tempo de salvar vosso treino.
Aqui existe um antes, um durante e um pós-corrida.
Devem passar a incluir no vosso dia-a-dia o hábito de beber água regularmente. Não apenas às refeições, mas ao longo do dia. Devem evitar beber à golada, pois o vosso corpo não vai absorver a água toda que ingerem, a maioria vai para o estomago, o que faz com que se torne uma espécie de lastro, do que outra coisa qualquer. Devem sim beber constantemente, mas pouco de cada vez.
Não irei falar em detalhe do que devem beber, pois acho que aqui já explica muito bem.
Vou apenas deixar algumas notas:
- Tenham em atenção que aquilo que devem beber antes, durante e após a corrida, é sempre diferente
- Devem também ter em atenção que aquilo que bebem durante e após a corrida, tem que ter em conta a extensão da corrida em si, e as condições meteorológicas.
- Quanto mais gastam mais tem que repor no fim. E aqui é um dos pontos mais descurados por quem corre. Esquecem-se de repor o que perderam/gastaram após a corrida.
Tentem ver os ciclistas no fim das etapas. Estão a ser entrevistados nem 5 min depois de acabarem, e já estão a repor líquidos.
Absolutamente fundamental, seja para desporto ou para qualquer outra parte das nossas vidas. Temos que dar tempo ao nosso corpo para recuperar dos esforços a que o sujeitamos. Só assim ele poderá recuperar, e preparar-se para a "coça" seguinte.
Aqui podem encontrar um bom artigo a respeito. Como rapidamente vão aprender, isto não é sempre a aumentar distâncias, semana após semana. Tem que haver períodos de recuperação, mesmo nos treinos. Por isso vão ter semanas em que ou param de treinar, ou diminuem tudo. Cargas, distâncias, ritmo, etc.
No descanso devem pensar sempre em outras coisas, como massagens. As massagens são um excelente (embora muitas vezes doloroso) meio de diminuir a tensão muscular, e promover o relaxamento dos músculos.
Além disso não se limitem a correr. Arranjem outros hobbys.
11. Competir
Não há nada que puxe mais por vocês e vossos limites, do que as corridas. Basta irem a uma corrida, e vão deparar-se com uma realidade diferente, e sobretudo vão conseguir resultados (ritmo, distância, etc), que julgavam impossíveis. Nas corridas há sempre alguém à nossa frente, e mesmo que não tenham aquele espírito competitivo, vão dar por vocês a correr mais rápido do que imaginavam/esperavam.
E depois, aquela sensação indescritível de chegarem ao fim. Funciona como combustível. E quanto mais difícil foi a prova, mais forte e boa, é essa sensação. Dá-nos vontade de procurar pela próxima corrida, pelo próximo treino. E com esse aumento de motivação (que também já falei aqui), nossos treinos melhoram, e melhoramos nosso nível mais depressa do que alguma vez imaginamos.
Espero que estas dicas vos sejam úteis.
Boas corridas.
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